Польза и вред соевого мяса для здоровья: разбираемся в деталях

Не только вегетарианцы обращают внимание на соевое мясо в наше время — оно является популярным ингредиентом в блюдах высокой кухни и частью рациона истинных гурманов. Вместе с врачом мы поговорим о пользе и вреде соевого мяса для здоровья.

В России в течение долгого времени соевое мясо было понятием, вызывающим негативные ассоциации. Его рассматривали как суррогат, химический продукт, символ бедности. В нашей стране соевое мясо можно было встретить только как ингредиент быстрого оладьев или на китайских рынках.

Все изменилось несколько лет назад, когда соевое мясо начали активно использовать в кулинарии вегетарианцы, а затем и другие гурманы, стремящиеся удивить своих гостей. Сегодня гамбургер с соевым мясом или гуляш из сои являются деликатесами. Разбираемся подробнее в пользе и вреде соевого мяса для человека.

История появления соевого мяса в рационе питания

— Соя — растение из семейства бобовых, родственное гороху и чечевице. Все эти растения содержат значительное количество растительного белка, но среди них соя является лидером, — заявляет врач-эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный тренер по здоровью Анастасия Тараско.

Плоды сои известны как соевые бобы, которые используются в пищевой промышленности в вареном и тушеном виде. Их также используют для производства соевой муки, соевого молока, сыра и текстурата — альтернативного названия соевого мяса.

Обычно считается, что текстурат стал популярным в Азии. В Китае, который является ведущим потребителем соевого мяса, вы, возможно, замечали его популярность. Также в Южной Корее этот продукт широко используется в кулинарии. Однако истинные права на изобретение текстурата принадлежат американцам.

Это случилось в 1960-х годах. ADM, компания, разработала метод для производства текстурата из обезжиренной соевой муки. Фактически, соевая мука является побочным продуктом, который получают из бобов. Технология позволила извлекать высококонцентрированный растительный белок из соевой муки. Затем и другие компании пищевой промышленности воспользовались этой технологией.

Аналогичные продукты из сои были известны в Древней Азии. В ходе археологических раскопок находили древние рецепты изготовления подобного продукта. Правда, больше это было похоже на тофу, то есть на соевый творог, который мы знаем сегодня. В любом случае, этот продукт обрёл популярность на Востоке Евразии. В настоящее время Китай является крупнейшим импортером сои и текстурата.

Производство текстурата в России началось с 90-х годов. Сначала сырье импортировалось, а затем начали выращивать культуру в промышленных масштабах. Производства расположены на Дальнем Востоке и в южных регионах страны.

Состав соевого мяса

Когда говорят о пользе соевого текстурата, в первую очередь обращают внимание на его содержание белка.

— Соевой белок хорошо усваивается организмом человека на 97%. Его биологическая ценность сравнима с белком молочного казеина, мяса и рыбы. Биологическая ценность мяса и рыбы составляет 80, казеина — 75, соевого текстурата — 74, а других растительных белков — 50 и ниже, — говорит врач-эндокринолог Анастасия Тараско.

Соевое мясо содержит комплекс необходимых организму витаминов и микроэлементов, включая витамины D, Е, Н и группы В, железо (Fe), фосфор (P), кальций (Ca), калий (K), магний (Mg) и цинк (Zn).

Нутриционная ценность соевого мяса на 100 г

Энергетическая ценность на 100 г	102 — 310 ккал
Протеины	20 — 54 г
Жиры	0,14 — 4,6 г
Углеводы	4 — 40 г

Из-за широкого выбора производителей соевого тектурата и разнообразия рецептур питательная ценность конечного продукта может значительно различаться. Именно поэтому существуют такие большие отклонения в содержании белков, жиров и углеводов, а также в калорийности продукта. Точные значения можно найти на упаковке каждого конкретного продукта.

Благодаря содержанию пищевых волокон соевое мясо обладает долгим эффектом насыщения организма. В сухом виде, его калорийность составляет примерно 290-300 ккал, однако после приготовления эта цифра снижается до 100-110 ккал на 100 г, так как объем соевого мяса увеличивается в 3-5 раз. Это позволяет использовать соевой текстурат в рационе диетического питания, — отмечает эксперт из ОРТ.

Польза соевого мяса

Соевое мясо имеет множество полезных свойств и может быть использовано в качестве профилактического средства против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, холецистита, артрита и артроза. Тем не менее, это не означает, что можно употреблять его в любых количествах.

Кстати

— Поскольку соевое мясо содержит много белка, количество, которое рекомендуется употреблять в течение дня, зависит от массы тела человека. Например, в 100 г сухого соевого мяса содержится около 50 г белка. Если взрослый человек с массой тела 70 кг и умеренной физической активностью нуждается в 70–90 г белка в день, то он может получить 50–70 г сухого соевого мяса, что эквивалентно 1,5–2 порциям готового продукта. Для лучшего усвоения такое количество следует разделить на две порции пищи. — отмечает Анастасия Тараско.

Соевая хнадка выводит холестерин, а сама соя практически не содержит этого вредного компонента (1).

Выгода соевого мясных продуктов для сильных половиных

Протеин, извлеченный из сои, рекомендуется для питания мужчин из-за высокого содержания набора аминокислот и ряда витаминов. Например, витамина E. Он нейтрализует жгучие окислительные вещества, улучшает кровообращение и препятствует формированию сгустков крови, содействует функции тканей, включая предстательной железы. Витамин Н обязателен для углеводного обмена и работы поджелудочной железы. Витамины группы B важны для функционирования центральной нервной системы.

Польза соевого мяса для женщин

Соевый текстурат обладает высоким содержанием железа, и поэтому рекомендуется для включения в питание молодых женщин. Железо играет важную роль в поддержании нормального уровня гемоглобина в крови и функционировании щитовидной железы. Кроме того, соевое мясо является хорошим источником калия, магния, фосфора и цинка, которые активно участвуют в обменных процессах в организме.

— Одним из полезных свойств соевого мяса для женщин является его высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые способствуют нормализации обмена липидов в организме и помогают предотвращать метаболические нарушения. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и способствуют улучшению функций головного мозга, — отмечает Анастасия Тараско.

Показать другие преимущества соевого мяса для женщин

Полезность соевого мяса для детей

Соевое мясо является полезным для детей и подростков из-за содержания в нем витамина D, кальция, магния и лецитина. Витамин D играет важную роль в работе иммунной системы, укрепляет кость и сохраняет стабильность скелета, а также помогает усваиванию кальция (2).

Кальций и магний являются основными элементами, необходимыми для формирования костной и соединительной ткани, которые интенсивно развиваются в детском возрасте. Поэтому дети нуждаются в повышенном потреблении этих элементов. Лецитин, в свою очередь, является комплексом фосфолипидов, таких как холин, фосфатиды и инозитол, который является основным структурным элементом клеточной мембраны. Лецитин необходим для обновления клеток и служит одним из основных источников питания для нервной системы. Компоненты лецитина присутствуют в организме человека, и их недостаток сопровождается нарушением функций нервной, сердечно-сосудистой и других систем, — говорит Анастасия Тараско.

Вредность соевого мяса

При всей полезности продукта наш специалист отмечает: полностью заменять натуральное мясо и морепродукты соевым текстуратом не рекомендуется. Конечно, если у вас нет противопоказаний к обычным продуктам. Идеальное соотношение в суточном рационе питания:

• 70% — мясо, рыба и морепродукты.
• 30% — соевый белок.

Важно помнить, что

У соевого мяса есть несколько недостатков.

1. В соевом протеине отсутствуют несколько аминокислот — серин и фенилаланин. То есть, можно сказать, что в сое содержится только 16 из 18 аминокислот.
2. Соевый текстурат содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты. Поэтому его следует избегать людям, страдающим от мочекаменной болезни с образованием оксалатных камней.
3. Содержащаяся в соевом мясе фитиновая кислота объединяет позитивные и негативные характеристики текстурата. Фитаты обладают противовоспалительным, иммуностимулирующим, антиоксидантным и детоксикационным действием. Одновременно молекулы фитиновой кислоты связывают минеральные вещества, поступающие в организм, что препятствует их усвоению.
4. Фитиновая кислота также влияет на ферменты, ответственные за переработку пищи. Она замедляет работу пепсина, трипсина и амилазы, которые разлагают белки и крахмал до сахаров.
5. Второй компонент из сои, который имеет две противоположные стороны — изофлавоны, действующие подобно эстрогену, или фитоэстрогены. Они рекомендуются для женщин, у которых возникли проблемы с естественной продукцией этого гормона вследствие возраста или других причин. Однако беременным и кормящим матерям, людям с повышенным риском онкологии, а также после лечения онкологических заболеваний он не рекомендуется (3).
6. Избыточное потребление фитоэстрогенов оказывает негативное воздействие на гормональный баланс мужчин и на нормальное созревание у детей.
7. Белок сои — частый аллерген. — Никаких достоверных исследований, которые бы подтверждали влияние употребления генномодифицированной сои на работу мозга, развитие онкологии или генетические изменения, нет. Однако, влияние ГМО-продуктов, в том числе и сои, на микроорганизмы в кишечнике до конца не изучено, и окончательная безопасность не подтверждена, — отмечает Анастасия Тараско.

Преимущества использования соевого мяса в кулинарии

В настоящее время в мире существует около 400 различных продуктов, которые изготавливаются из сои: молоко, хлеб, соусы, крупы и многое другое. Статистика показывает, что после пшеницы соя является вторым по объему производства культурой (4). И с каждым годом эти цифры только растут.

Многие футурологи предсказывают, что соевое мясо в будущем станет основным продуктом питания для населения, если, конечно, темпы роста населения останутся такими же высокими.

Новые возможности в кулинарии

На данный момент шеф-повара постоянно изобретают новые рецепты для приготовления соевого мяса. Вы сможете найти его в меню известного ресторана в центре столицы, где будет представлена позиция, основанная на текстурированной соевой массе и соусе неповторимого вкуса. Данное продукт активно используется вегетарианскими фастфудами и магазинами здорового питания.

Как приготовить соевое мясо на сковороде

К сожалению, невозможно пожарить куски соевого мяса так же, как говяжий, свиной или куриной стейк на сковороде. Просто бросить их на сковороду приведет к появлению несъедобных уголков. В этой статье мы расскажем вам, как правильно готовить соевое мясо на сковороде.

Шаг 1. Подготовка сырья

Соевое мясо продают в сушеном виде. В отличие от животного мяса, оно практически не содержит влаги. Производитель предоставляет инструкции на упаковке, как правильно добавить влагу в соевое мясо. Обычно куски заливают теплой водой и на 15-20 минут оставляют на приготовление в кастрюле или другой посуде. Главное, не забудьте подсолить воду. Некоторые рекомендуют добавить первые специи на этом этапе. Основное, чтобы они были крупной фракции, например, можно добавить лавровый лист, кориандр или другие крупные специи, но не молотый перец.

Второй этап. Подготовка овощей

Когда мясо замачивается в влаге, самое время заняться овощами. Прожарка обогатит вкус текстуры и позволит не просто обжаривать его на сковороде, а как бы тушить. Берем половину луковицы, морковь, болгарский перец. Для аромата можно добавить зубчик чеснока и какую-нибудь зелень — например, петрушку. Режем мелко. Обжариваем с добавлением растительного масла на сковороде. Постоянно перемешиваем.

Процесс добавления мяса

В этой части есть два варианта. Первый — поставить сковороду на средний огонь и накрыть крышкой, чтобы все томилось 5-10 минут. Затем добавить полстакана воды. Второй вариант — поставить сковороду на сильный огонь и каждые 20-30 секунд помешивать. В таком случае понадобится всего лишь пять минут.

Показать больше

Маринад для соевого мяса

Благодаря своим свойствам, текстурат отлично сочетается с различными маринадами. Общий вкус соевого мяса специфичен и не всем по душе. Поэтому рекомендуется промыть продукт проточной водой в дуршлаге перед или после погружения в воду.

При этом продукт отлично впитывает любой маринад, в результате чего его вкус приобретает новые оттенки. Далее приведен пример маринада, который можно использовать для соевого мяса.

Индийское карри соус

Легче всего приобрести готовый соус в магазине. Обратите внимание, это не просто приправа карри, а именно соус, который содержит смесь специй. Варианты могут быть острыми или более универсальными. Можно также попробовать готовую индийскую масалу.

Кавказский маринадный соус

Для этого вам понадобятся кинза, чеснок и смесь перцев. Возможно, стоит добавить кориандр или готовую смесь кавказских трав. Приготовьте смесь с разведенным уксусом, растительным маслом и сахаром.

Терияки или барбекю

Данные соусы также великолепно сочетаются с соевым мясом. И что важно — они уже продаются в готовом виде практически в каждом супермаркете.

Смешайте соевое мясо с любым из этих маринадов — и его сразу можно жарить или тушить на сковороде. Под крышкой или без, решайте сами, зависит от того, какое блюдо вы хотите: подобие гуляша или стейков.

Поделитесь своим рецептом

Отправьте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «ОРТ» опубликует самые интересные и необычные идеи

Соевое мясо в маринаде из соевого соуса

Это классическое сочетание — самая популярная примесь к текстурированному мясу. Но просто погружать мясо в соевый соус — это не самая лучшая идея. Существует риск переборщить, солить слишком сильно и получить еду с выраженным соусным привкусом. Давайте действовать более аккуратно.

Мы предлагаем приготовить овощной маринад с добавлением соевого соуса. Вам потребуется средний лук, 1-2 моркови, несколько зубчиков чеснока, болгарский перец. Все ингредиенты нарежьте мелко. Если вы хотите попробовать что-то новенькое, приобретите свежий корень имбиря. Имейте в виду, что он не должен быть слишком сухим, ведь в таком случае можно будет ощутить нитевидные структуры. Все ингредиенты смешайте с соевым соусом и оливковым маслом. Будьте осторожны с последним, иначе ваше блюдо может получить горький привкус. Количество добавляемого соевого соуса зависит от его солоноватости. Бывают такие концентрированные варианты, что пары чайных ложек будут вполне достаточно. В случае если соус «нежный», то можно добавить 3-4 столовые ложки.

Аккуратно обжариваем смесь на сковороде в течение пяти минут, после чего аккуратно располагаем приготовленное соевое мясо. Рекомендуется тушить под крышкой, чтобы кусочки насытились ароматным соусом.

Читайте также

Популярные вопросы и ответы

Как получают мясо из сои?

Соевый текстурат производят путем экструзии из обезжиренной соевой муки. Ее перемешивают с водой. Полученную вязкую смесь пропускают через экструдер — в аппарате с помощью температуры и давления происходит изменение структуры и обезвоживание (удаление влаги) материала.

Каковы выгоды от соевых продуктов?

Одной из основных ценностей соевых продуктов является их повышенное содержание белка, который усваивается организмом с высокой эффективностью. В соевом масле также присутствует идеальное соотношение жирных кислот. Кроме того, соевые продукты богаты витаминами группы B, витамином D, а также минералами, такими как калий, кальций, магний и железо. В сое содержится низкое количество сахара и много клетчатки. Кроме того, соевые продукты содержат лецитин, который способствует лучшему усвоению других витаминов и оказывает положительное влияние на нервную систему (5).

В чем разница между соевым мясом и обычным?

— Соевое мясо является продуктом быстрого приготовления. Благодаря особенностям технологии и используемых материалов, уровень белка в этом продукте достигает 50-70%, что превышает показатели натурального мяса. При этом содержание жиров в соевом мясе ниже, чем в свинине, говядине, телятине, курином филе или филе индейки — всего 2 г жира на 100 г соевого мяса (в сравнении: в куриной грудке — 2,96 г, в телятине — 2,13 г), — раскрывает детали врач-эндокринолог Александра Тараско.

Как употреблять сою и с чем ее сочетать?

Сою можно использовать для создания нескольких сотен различных продуктов. Помимо соевого мяса, самые популярные способы использования сои включают:

• молодые бобы сои или эдаме: они используются для приготовления хумуса и добавляются в салаты;
• пророщенная соя: ее добавляют в салаты как украшение блюд, она широко используется в азиатской кухне и вегетарианских рецептах;
• соевое масло: его нельзя использовать для готовки, но оно отлично подходит как заправка для овощных салатов;
• соевое молоко: это популярный напиток для сторонников здорового питания, а также альтернатива обычному молоку в кофейных напитках и коктейлях;
• тофу: это соевый творог или сыр, который можно есть как самостоятельное блюдо или использовать как основу для различных блюд, часто он выступает в роли заменителя курицы в привычных блюдах, переосмысленных вегетарианцами;
• соевый соус: это популярная заправка для салатов и неотъемлемая часть азиатской кухни;
• мисо: это паста из соевых бобов и других ингредиентов, она является основой для бульонов в азиатской кухне.

Можно ли полностью заменить обычное мясо соевым?

— Продукция, полученная из сои, является безопасной и может рекомендоваться для употребления в различных типах питания: рациональном, лечебном, профилактическом, детском и геронтологическом, — делится своими мыслями врач-эндокринолог Александра Тараско. — Основанные на биологических научных исследованиях, проведенных в России и за рубежом, данные свидетельствуют о том, что соевые продукты обладают высокой пищевой и биологической ценностью, их рекомендуется использовать в массовом, профилактическом и диетическом питании, превосходящем по своим характеристикам продукты, содержащие животный белок.

Соевое мясо представляет собой отличную альтернативу в питании для тех, кто непереносит белковые продукты животного происхождения или осознанно отказывается от них в рамках веганской или вегетарианской диеты.

При отсутствии запретов и ограничений, умеренное употребление соевого текстурата, предпочтительно получаемого из сои, выращенной натуральным путем, не наносит вред организму и является источником питательного растительного белка, витаминов и минералов.

Источники

1. А.В. Смагина, М.В. Сытова. Анализ использования соевого белка в пищевой промышленности. https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-ispolzovaniya-soevogo-belka-v-pischevoy-promyshlennosti/viewer
2. А.В. Устинова, О.В. Зернова, А.П. Попова, В.Н. Щипцов. Использование соевых белков в мясных продуктах для детского и функционального питания. https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-soevyh-belkov-v-myasnyh-produktah-dlya-detskogo-i-funktsionalnogo-pitaniya/viewer
3. Сравнение эффективности фитоэстрогенов сои в период менопаузы и возможных побочных эффектов [Efficiency comparison of soy phytoestrogens in menopause and potential side effects] // 2020. Ссылка на источник
4. Использование сои в производстве пищевых продуктов и перспективы применения соевых полуфабрикатов в производстве хлебобулочных изделий. Ссылка на источник
5. В.С. Петибская. Заслуги и слабости семян сои и их значение в формировании качества пищевых продуктов и лечебных препаратов. Оригинал статьи