Овес: полезные свойства и возможный вред для организма

Каша из этого злака известна всем, хотя бы по наслышке. Однако крупа овсянка применяется не только для приготовления здорового и сытного завтрака. Мы расскажем о других полезных свойствах овса для организма, а также рассмотрим возможный вред и ответим на интересующие вопросы.

Овес: полезные свойства

Слово «овес» (avena) происходит от латинского слова avere, что означает «быть здоровым». Но насколько это верно? Давайте разберемся, какое положительное и отрицательное влияние может оказывать употребление овса и его производных на организм человека.

Ольга Деккер, нутрициолог, эксперт по правильному питанию и член Национального общества диетологов, поможет нам ответить на эти и другие вопросы.

Источник фото: Towfiqu barbhuiya, pexels.com

История появления овса в пропитании

Первые упоминания о данном злаке связаны с I веком нашей эры. Вероятно, на первых порах овес считали просто сорной травой, мешающей росту пшеницы и ячменя. Однако земледельцы Северного Китая и территории Древней Монголии, а именно эти места считаются родиной овса, не вырезали его с полей, а вместе с другими посевами его обрабатывали.

На сегодняшний день большая часть овса используется в качестве корма для сельскохозяйственных животных. Однако еще в источниках I века н. э., а именно в трудах Плиния, говорится, что древние германцы варили кашу из этого злака. В VII веке в Руси начали активно выращивать овес. Благодаря своей неприхотливости растение быстро запустилось на территории нашей страны и стало одной из важнейших злаковых культур, выращиваемых здесь.

Дополнительно, урожай использовался не только в роли корма для животных. Например, из зерна (которое предварительно подверглось очистке, высушиванию, измельчению и тушению в печи) получали толокно, которое использовалось в пищу. Также они делали кисель по рецепту, на котором основан концентрат повышенной биологической ценности, разработанный врач-вирусологом Владимиром Изотовым (1).

Сегодняшней день овес широко используется в пищевой промышленности, и это не только в форме каш. Овсяную муку активно используют при выпечке, добавляя ее к пшеничной и ржаной муке (например, галеты — это сухое печенье с длительным сроком хранения). А знаменитые немецкие пивовары варят пиво из овса.

Химический состав и энергетическая ценность овса

Зерно овса имеет разные характеристики в зависимости от семенного материала, условий выращивания и окружающей среды. Состав овсяных зерен обладает оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В среднем, в 100 г зерна, которое употребляется в пищу, содержится следующее:

Энергетическая ценность	316 ккал
Белки	10,0 г
Жиры	6,2 г
Углеводы	55,1 г
Пищевые волокна	12,0 г
Вода	13,5 г
Зола	3,2 г
Насыщенные жирные кислоты	1,0 г
Моно- и дисахариды	1,1 г
Крахмал	53,7 г

Овес также оказывается богат разнообразными витаминами: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, фолиевая кислота, E, H, PP, бета-каротин, а также макро- и микроэлементами. Среди них: бор, ванадий, железо, йод, калий, кальций, кобальт, кремний, магний, марганец, медь, молибден, натрий, селен, сера, цинк, фосфор, фтор, хром. Более того, овес является источником как замещающих, так и незаменимых аминокислот, а также содержит омега 3, омега 6 и омега 9.

Польза овса

Одно из позитивных свойств этого зерна заключается в его медленном переваривании. Это создает ощущение насыщенности на длительное время, а сложные углеводы, содержащиеся в овсе, обеспечивают организм запасом энергии, не превращаясь в жировую ткань.

— Овес также является источником растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, — пояснила нутрициолог Ольга Деккер. — Употребление овсянки также может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Кроме того, зерно содержит витамины группы B, которые необходимы для эффективной работы нервной системы.

Кремний, содержащийся в злаке, способствует укреплению сосудов и повышению иммунитета. Калий стабилизирует работу сердца, а фосфор укрепляет опорно-двигательный аппарат. Йод улучшает функционирование гипофиза и щитовидной железы, а железо является отличным помощником в лечении анемии (3). Наличие антиоксиданта каротина в составе злака позволяет использовать его в качестве средства для профилактики атеросклероза.

Пища, приготовленная из овса, включая кашу, оказывает мягкое обволакивающее действие, которое благотворно влияет на стенки желудочно-кишечного тракта.

Преимущества овса для мужчин

Добавление каши из этого злака в рацион является безусловно полезным: только одна порция обеспечивает до 14% необходимого для нормальной работы мужского организма белка (4).

Сырой овес увеличивает количество тестостерона в организме, что очень важно для здоровья и самочувствия мужчин, особенно для тех, кто занимается силовыми упражнениями, включая тяжелую атлетику.

К тому же, L-аргинин, который входит в состав продукта, расслабляет кровеносные сосуды, что способствует сексуальному возбуждению.

Преимущества овса для женщин

Овес содержит такие микроэлементы, как железо, цинк и магний, которые необходимы для поддержания как иммунной системы, так и здоровья кожи и волос, заявляет нутрициолог Ольга Деккер.

Это является значимым, но не однозначным фактором для добавления овса или его продуктов (хлопьев, муки) в женскую диету.

Магний, содержащийся в продукте, помогает бороться с образованием тромбов и нормализует работу нервной системы. Также, теплая ванна с добавлением овсяного отвара поможет не только уменьшить воспаление кожи, но и придать уставшей коже здоровый вид.

Роль овсянки в рационе ребенка

Употребление овсянки на завтрак дает детям энергию на весь день и способствует их активности.

Для самых маленьких рекомендуется выбирать овсянку из мелких зерен, так как они легко перевариваются.

Овсянка богата витаминами группы B, важными микроэлементами и полезными растительными волокнами. Этот продукт может быть включен в рацион детей от 6 месяцев и старше. Однако перед введением овсянки в рацион ребенка, необходимо проконсультироваться с педиатром, так как некоторые дети могут иметь аллергию на овес. Также важно убедиться, что овсянка не содержит добавок и консервантов, которые могут быть вредны для здоровья ребенка.

Вред овса

Безусловно, овес является источником множества витаминов, однако не каждому он может быть полезен. Как и многие другие продукты, у него есть свои противопоказания.

Перед употреблением овсяных продуктов рекомендуется получить консультацию у врача, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Овес не рекомендуется людям, которые не переносят этот продукт или страдают заболеваниями кишечника, такими как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический энтерит, колит и другими. Также следует быть осторожными людям, у которых есть аллергия на злаки, включая пшеницу, рожь и ячмень.

Помимо множества положительных свойств овса, его чрезмерное употребление может привести к замедлению усвоения некоторых минеральных веществ — кальция, фосфора и цинка, из-за присутствия фитиновой кислоты в продукте. Избыток фитата особенно отрицательно сказывается на организме ребенка, так как замедляет образование зубов и скелетной ткани, а большое количество в организме пожилого человека может вызвать развитие остеопороза.

Овес в медицине

Зерновой культура овес содержит множество полезных веществ, которые способствуют укреплению иммунной системы и активно применяются в официальной и народной медицине.

Особенно рекомендуется использование овсяных хлопьев в рационе людям, страдающим сахарным диабетом, особенно 2-го типа. Растворимые волокна, содержащиеся в овсяных хлопьях, помогают контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, овсяные хлопья полезны для людей, страдающих нервными заболеваниями, такими как депрессия, тревожность и бессонница. Присутствующий в составе триптофан способствует улучшению сна и настроения.

Овес также эффективно используется в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз и артериальная гипертензия), а также органов пищеварительной системы.

Выводы неоднократно подтверждались исследованиями, доказывающими эффективность и целебные свойства овса в медицинской практике.

Зерна, трава, солома и шелуха — все это используется в лечебных целях. Из последней готовят отвары, которые снижают жар, а солома используется в средствах, которые помогают лечить суставы. Настойка из зелени этого растения используется для лечения проблем с мочеиспусканием.

Масло из овсяных зерен может помочь при язвах и эрозиях, отвар из зерен с медом считается общеукрепляющим средством, и его можно принимать для восстановления сил.

Желающие бросить курить могут попробовать отвар из овса, проса, ржаных и ячменных зерен в равных пропорциях.

Овес действительно уникален по содержанию полезных веществ, но перед его употреблением, особенно при наличии медицинских проблем, следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Применение овса в кулинарии

Овсяную кашу широко употребляют в повседневном меню множества людей. Кроме полезных свойств, каша позволяет создавать разнообразные варианты: можно приготовить сладкую кашу или добавить соль, сделать густой или жидкий консистенции, вариант с добавками или просто с маслом.

Овсяные отруби используют для приготовления мюсли, а также добавляют их в супы. Из зерна возможно приготовить полезный и освежающий овсяный квас.

Мука из этого зерна находит применение при приготовлении хлеба и кондитерских изделий, также она используется в качестве загустителя для соусов.

Возможности использования овса в кулинарии как полезного, так и вкусного ингредиента не ограничены только перечисленными вариантами.

Рецепт киселя из овса

Это блюдо уникально не только своим вкусом, но и своей полезностью. Наш замечательный врач-вирусолог, Владимир Изотов, в своем творении применил даже запатентованную рецептуру. Благодаря способу приготовления квашеного овса, который он разработал, этот напиток приобрел невероятные свойства. Опробовав его на себе, доктор восстановился после энцефалита и продолжил полноценную жизнь.

Обратите внимание! Приготовление киселя из овса занимает достаточно много времени, но результат стоит того.

А вот и сам рецепт киселя из овса:

Вода	3 л
Кефир (простокваша)	125 мл
Овес	10 столовых ложек
Овсяные хлопья	500 г

Запомните этот прекрасный рецепт и наслаждайтесь вкусом киселя из овса!

Вначале создаем экстракт. В большую банку насыпаем овсяные хлопья и измельченный до крупной фракции овес (предпочтительно использовать блендер), добавляем кефир или простоквашу, и наполняем емкость кипяченой и остуженной примерно до 40 градусов водой. Между смесью и горлышком необходимо оставить не менее 10 см, так как во время брожения овес начнет выделять углекислый газ. Тщательно перемешиваем все, закрываем банку марлей и ставим в темное место на 2 суток. Оптимальная температура брожения составляет +25 градусов Цельсия.

После некоторого времени смесь будет нужно отфильтровать через сито, а полученный осадок промыть, используя 3 части воды на каждую часть жмыха, и отжать. Затем перелить полученное «молочко» в банку и оставить на 18 часов в теплом месте. В результате в банке у вас появится двухфазная жидкость: сверху будет овсяный квас, который можно пить или использовать для приготовления киселя, а внизу будет концентрат (закваска), который используется для приготовления блюда. Без потери полезных свойств закваску можно хранить в холодильнике до 14 дней.

Для приготовления вкусного и полезного (особенно для ЖКТ) киселя необходимо взять 3 столовые ложки закваски, залить ее стаканом овсяного кваса или воды, довести до кипения на огне и, постоянно помешивая, варить в течение 5 минут.

Кисель изысканный сплошной, его потребляют ложкой в теплом или остывшем состоянии. Чтобы питательные вещества лучше всасывались, можно добавить чайную ложку любого масла (за исключением панкреатита). По желанию, блюдо можно подсластить ложкой меда — однако его нельзя добавлять в горячий кисель.

Такой продукт не только поможет очистить организм от вредных веществ, но и обогатит его витаминами и минералами, присутствующими в овсянке, что, в свою очередь, положительно скажется на иммунитете.

Показать больше

Рецепт овсяной каши с творогом

Полезный и сытный завтрак: как любое углеводное блюдо, овсяную кашу лучше есть в первой половине дня. Приготовление «овсянки, сэр»

Овсяная каша с творогом. Фото: Anna Tukhfatullina, pexels.com

Молоко	400 мл
Геркулес	140 г
Творог 9%	140 г
Сахар	1,5 ст. ложки
Ванильный сахар	1 ч. ложка
Соль	½ ч. ложки
Фрукты, ягоды	Опционально

Для приготовления каши влейте молоко в кастрюлю, добавьте соль и доведите до кипения. Посыпьте геркулесом и, время от времени помешивая, чтобы каша не пригорала, варите на слабом огне 15-20 минут — в зависимости от выбранного сорта хлопьев.

Во время варки каши рекомендуется использовать сито для протирки творога, чтобы достичь однородной консистенции, после чего добавить оба вида сахара и хорошо перемешать до получения кремообразной массы.

Затем передвинуть творожный крем в кастрюлю с кашей, тщательно все перемешать, накрыть крышкой и оставить настояться в течение 5-7 минут. Если хотите, можно добавить свежие ягоды или фрукты, например, малину или персик, перед подачей.

Не забудьте об этом!

Как правильно выбрать и хранить овес

Если вы хотите включить овес в свой повседневный рацион, стоит обратить внимание на хлопья, такие как геркулес. В отличие от овсяной крупы, они содержат больше крахмала и меньше пищевых волокон, что делает их легче усваиваемыми для организма.

Однако, не рекомендуется покупать готовые хлопья, которые не требуют варки, на ежедневной основе, так как они теряют более половины своих полезных свойств в результате промышленной обработки. Также не следует злоупотреблять смесями с добавками, так как свежие фрукты и ягоды приносят гораздо больше пользы и вкуса. Кроме того, продукты с добавками обычно имеют меньший срок годности, около 4 месяцев. Обычные хлопья сохраняют свои пищевые качества в течение 6–10 месяцев при правильных условиях хранения (низкая влажность, температура не выше 20˚C). Конкретный срок годности продукта зависит от технологии обработки сырья и указывается производителем на упаковке.

Для сохранения свежести и качества овса рекомендуется хранить его в герметической керамической или стеклянной таре, подобно другим злакам. Технические требования к хранению овсяной крупы аналогичны. Но стоит помнить, что не стоит делать запасы на целый год, поскольку продукт может прогоркнуть и потерять свои полезные свойства.

Если вас интересует овес в качестве ингредиента для отваров, рекомендуется приобретать его в аптеках. Не следует употреблять овес, предназначенный для посадки, поскольку он подвергается обработке химикатами, и такой продукт может оказать серьезное воздействие на организм вместо ожидаемой пользы.

К слову

Часто задаваемые вопросы и их ответы

О возможностях употребления овса отвечает специалист-питатель Ольга Деккер.

С какого возраста можно включать овес в рацион детей?

Этот продукт можно вводить в питание ребенка начиная с 6 месяцев, когда начинается прикорм. Однако перед тем, как добавить овес в рацион, рекомендуется проконсультироваться с педиатром.

Овес не рекомендуется давать детям младше 6 месяцев из-за возможного риска аллергических реакций и плохой усвояемости клетчатки. Также важно наблюдать за состоянием ребенка и его реакцией при первом знакомстве с овсяными продуктами.

Какое количество овса можно съесть в день?

Рекомендуемая дневная норма потребления овсяных хлопьев составляет примерно 40-50 г для взрослых. Однако количество порции, которое можно съесть в течение дня, может различаться в зависимости от возраста, пола, физической активности и общего состояния здоровья.

Если овсянку используют в качестве завтрака, рекомендуется съедать порцию в размере 30-50 г. Однако, когда овес добавляется в другие блюда (каши, супы или альтернативы мяса), количество овсяных хлопьев может быть больше.

Важно помнить, что все продукты, включая овес, следует потреблять в умеренном количестве, чтобы не превышать дневную норму калорий и не нанести вред своему здоровью.

Каковы полезные свойства отвара из овса?

Этот напиток способен оказать положительное воздействие на организм. Можно выделить несколько полезных функций.
Регулирование уровня холестерина: в отваре из овса содержится бета-глюкан, который является растворимым волокном и способен снизить уровень холестерина в крови.

Укрепление иммунитета: витамины и минералы, содержащиеся в отваре из овса, помогут усилить защитные функции организма.

Нормализация работы пищеварительной системы: отвар из овса способен нормализовать пищеварение и уменьшить риск запоров.

Снижение уровня стресса и улучшение настроения благодаря аминокислотам, содержащимся в отваре из овса.

Важно понимать, что отвар из овса не является лекарством и не может заменить профессиональную медицинскую помощь при различных заболеваниях. Кроме того, излишнее потребление отвара может вызвать переизбыток питательных веществ, поэтому важно следить за мерой.

Как правильно использовать овес для пользы печени?

Продукт может положительно сказаться на здоровье печени, благодаря наличию антиоксидантов, растительных волокон и других полезных веществ. Вот несколько советов о том, как правильно использовать овес для пользы печени.

• Включите в свой рацион овсяные отруби — они содержат много растительных волокон, которые помогают очищать печень. Отруби можно добавлять в йогурты, каши, выпечку и другие блюда.

• Советуем попробовать овсяной настой. Приготовление его очень простое: настойте 1 стакан овсяных хлопьев в 3 стаканах воды и варите на маленьком огне примерно 20 минут. • Настой нужно процедить и пить по 1 стакану в день, утром или вечером.

• Включайте овсяные хлопья в свой рацион, они содержат множество растительных волокон и белка. Овсяные хлопья можно добавлять в каши, выпечку, салаты и другие блюда.

• Будьте внимательны к количеству: овес является ценным по содержанию полезных веществ культурным растением, но его злоупотребление может оказаться вредным. Рекомендуется употреблять не более 1-2 стаканов в день в различных формах приготовления. В любом случае, перед внесением изменений в рацион и употреблением новых продуктов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как правильно приготовить отвар из семян овса?

Для того чтобы приготовить такой отвар, следуйте этой инструкции. Налейте 1 литр воды в кастрюлю и поставьте на огонь. Влейте 1 стакан (примерно 100 г) овсяных семян в воду.

Дождитесь кипения и варите на среднем огне примерно 30-40 минут. Затем оставьте отвар настаиваться еще 30-40 минут после приготовления и процедите его через сито или марлю. Оставшиеся семена можно съесть в качестве пищевой добавки или использовать для приготовления других блюд.

Отвар из овсяных семян можно пить в любое время дня, но наилучшее время для этого — утро (принимать натощак) или перед сном. Начните с приема 1 стакана отвара в день и потихоньку увеличивайте дозу до 2-3 стаканов в день в зависимости от ваших потребностей и состояния здоровья.

Как прорастить овес в домашних условиях?

Проращивание овса в домашних условиях достаточно простой процесс. Вот несколько шагов, которые помогут вам получить проростки овса: Семена овса замочите в воде на несколько часов, чтобы они пропитались влагой. Откиньте воду и промойте семена.

Равномерно распределите семена по поверхности тарелки или проросточного подноса. Поставьте тарелку или поднос в теплое место, где есть доступ света. Дважды в день ополосните семена и удалите излишки воды. Через 2-3 дня должны появиться проростки.

Вы можете употребить проросший овес сразу или дать ему еще несколько дней для дополнительного роста. Он обладает высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а также содержит растительные волокна и белок.

Польза пророщенного овса и правила его употребления

В пророщенной форме овес считается ценным источником питательных веществ, обладающим несколькими преимуществами по сравнению с обычным зерном. Пророщенный овес легче усваивается организмом, содержит больше ферментов, витаминов и минералов и обладает более высокой биологической ценностью.

Пророщенный овес обогащен белком, железом, цинком, витамином C, витаминами группы B, клетчаткой и другими полезными веществами. Он способствует укреплению иммунитета, улучшению пищеварения и обмена веществ, а также способен снизить уровень холестерина в крови.

Добавлять пророщенный овес можно в салаты, каши, смузи и другие блюда. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется употреблять пророщенный овес свежим, не перегревая и не переваривая. Перед употреблением его необходимо тщательно промыть под проточной водой.

Список использованных источников

1. Патент RU2007092C1 * 1992-05-15 Владимир Кириллович Изотов.
   URL: https://yandex.ru/patents/doc/RU2007092C1_19940215
2. Исследование по составу и калорийности российских продуктов питания / Скурихин И. М., Тутельян В. А. — М.: ДеЛи принт, 2008. — 276 с.
3. ФГБУ «Федеральный центр охраны здоровья животных» (ФГБУ «ВНИИЗЖ»). Полезные свойства овса.
   URL: http://www.xn--b1asbd8b.xn--p1ai/poleznye-svojstva-ovsa.html
4. Рекомендации Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
   URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979