Можно ли есть перед сном

У каждого человека свой режим жизни и график приема пищи. Некоторые замечают, что не успевают нормально пообедать в течение дня и вечером ощущают сильный голод. Можно ли есть перед сном и какие продукты лучше всего подходят для этого, мы расскажем в нашей статье.

Можно ли есть перед сном. Фото: shutterstock.com

Условия жизни современного человека оказывают влияние на распорядок дня каждого. Множество дел и срочные задачи, собрания, тренировки в спортзале, курсы — порой не остается времени на полноценный прием пищи в течение дня. Весь день человек перекусывает, а перед сном готов съесть всю еду из холодильника. Что можно есть перед сном и является ли это полезным для здоровья? Мы ищем ответы на эти и другие вопросы с нашими экспертами.

Что нужно знать о питании перед сном

Значимость ужина	Ужин является важным приемом пищи, который завершает день. Пропускать его нежелательно.
Ужин и пища перед отдыхом — это разные вещи	Вечером рекомендуется усесться за стол за несколько часов до сна. А непосредственно перед отдыхом можно есть только при крайней необходимости.
Как питание ночью влияет на здоровье	Потребление пищи перед сном может вызвать нарушения работы органов пищеварения, проблемы со сном, а также увеличить риски развития ожирения и заболеваний, связанных с ЖКТ, в будущем

Причины вечернего аппетита

Вечерний голод может возникать по разным причинам. Рассмотрим наиболее распространенные.

Недостаток калорий днем

Иногда человек осознанно пропускает завтрак и даже обед, например, из-за занятости на работе. Но его организм все равно будет нуждаться в энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности. И если днем в суете мы можем не замечать сигналы голода, то вечером невозможно игнорировать ощущение голода.

Ночной образ жизни

Существуют много профессий, которые требуют, чтобы люди спали днем и оставались бодрыми ночью. В таком распорядке дня время для завтрака придется на ужин, когда человек просыпается и готовится к работе. Естественно, для его организма лучше получать необходимую энергию в ночные часы.

Воздействие стресса на организм

Стресс может вызывать раздражение, гнев и злость, что в свою очередь приводит к выбросу гормона кортизола. Кортизол связан с гормонами сытости и голода — лептином и грелином. Некоторые исследователи утверждают, что стресс может увеличить аппетит и способствовать развитию ожирения (1).

Связь между недосыпом и весом

Исследование показало, что недостаточное количество сна также может повлиять на уровень гормонов грелина и лептина, что приводит к увеличению потребления пищи. Это в свою очередь может увеличить риск набора веса и развития ожирения (2).

Можно ли есть ночью: плюсы и минусы

Как поступить, если ночью так хочется покушать, что голод не дает заснуть? Чтобы принять решение — пойти к холодильнику или попытаться уснуть без еды, можно подбросить монетку. А можно взвесить все доводы.

Аргументы «за»

1. Первая и, пожалуй, единственная причина, по которой человек может есть ночью без чувства вины — это ночной образ жизни. Если человек спит днем и работает ночью, то он может и должен питаться в соответствии с его графиком.
2. Наличие заболеваний. При некоторых состояниях нельзя игнорировать прием пищи. Например, человек с диабетом может впасть в гипогликемическую кому при быстром и резком снижении уровня сахара в крови. Для предотвращения этого необходимо поесть, чтобы повысить уровень сахара в крови.
3. Если перед сном испытываете сильное чувство голода, которое мешает заснуть, то есть возможность позволить себе перекусить чем-то, что поможет вам быстрее заснуть. Конечно, в разумных количествах.

Возражения и противопоказания

1. Опасение набора лишнего веса. Если ваш вес превышает норму, вам следует воздержаться от перекусов поздно вечером.
2. Риск эмоционального переедания. Стремиться избавиться от привычки поддаваться стрессу и укрепиться здоровье особенно во второй половине дня. Если вы регулярно переедаете ночью, это может стать причиной ожирения и сопутствующих проблем со здоровьем.
3. Прием пищи поздно вечером может негативно сказаться на качестве сна. Во время ночного отдыха организм должен восстанавливаться и расслабляться, однако позднее питание может нарушить этот процесс. После ужина человек может ощущать тошноту и тяжесть в желудке, что мешает нормальному отдыху и может провоцировать развитие гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), при которой содержимое желудка поднимается в пищевод. Это негативно влияет на слизистую оболочку желудка, которая вынуждена соприкасаться с кислотой (4).

Список продуктов, которые стоит и не стоит есть перед сном

Фото: pixabay.com

Если перед сном невозможно сдержать голод, полезно знать, какие продукты разрешены в небольших количествах, а какие лучше не употреблять вообще.

1. Овощи

Многие продукты из этой категории — идеальные варианты для утоления голода вечером, но не все. Выбирайте овощи с низким содержанием крахмала и калорий, чтобы избежать набора лишнего веса: огурцы, томаты, кабачки, брокколи, цветная капуста. Последние два варианта имеют хорошую переваримость и подходят для диетического питания.

Нежелательно употреблять вечером картофель, кукурузу, топинамбур, батат.

2. Фрукты

Вечером не рекомендуется употреблять виноград, бананы и сладкие груши, так как они содержат большое количество сахара. Если вам хочется перекусить ночью, лучше выбрать фрукты, которые не вызовут резкий скачок уровня глюкозы в крови. Среди таких фруктов можно назвать яблоки — особенно зеленые и не очень сладкие, цитрусовые, несладкие груши и абрикосы.

3. Ягоды

Фото: pixabay.com

Будут полезны ягоды, которые содержат минимальное количество сахара и имеют низкий гликемический индекс. Мы можем включить в наш рацион смородину, вишню, черешню, малину и клубнику.

4. Молочные продукты

Молочные продукты содержат триптофан — ключевой компонент для синтеза серотонина и мелатонина. Эти гормоны имеют большое значение для поддержания здорового сна (3).

Однако, если свежее молоко плохо переваривается организмом, и вызывает вздутие, боли и резь, то лучше заменить его на кисломолочные напитки, такие как кефир, ряженка или йогурт.

5. Бобовые

Фото: pixabay.com

В дополнение к своей высокой калорийности, бобовые могут вызывать метеоризм, боль и спазмы в желудке, что негативно сказывается на качестве и здоровье сна.

6. Полуфабрикаты и сладости

Это не самый лучший выбор для перекуса перед сном. Обычно эти продукты являются высококалорийными. Кроме того, подобная пища, приобретенная в магазине, часто содержит трансжиры, которые вредны для здоровья (4).

7. Огромная и тяжелая еда

Некоторые виды мяса, соленое, субпродукты, обжаренные блюда в ночь лучше не принимать пищу. Они вызывают ощущение тяжести в желудке и, если употребляются регулярно, способствуют развитию ожирения. Кроме того, в обжаренной пище содержатся вредные для здоровья канцерогены (4).

8. Спиртное, кофе, чай

Кофеин бодрит, поэтому не только кофе, но и многие виды чая могут помешать крепкому и спокойному сну.

Алкогольные напитки нарушают цикадные ритмы — биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. Сначала алкоголь вызывает сонливость, а затем может разбудить человека в середине ночи, и он может затруднить засыпание до утра.

Список продуктов, которые безопасно употреблять ночью

Фото: Ella Olsson, unsplash.com

В каждой ситуации возможны свои особенности. Например, то, что подходит для спортсменов, может быть нерекомендовано для людей, которые пытаются похудеть.

Рекомендации для похудения и диеты

Если ваша цель — потерять лишний вес, выбирайте низкокалорийные продукты для ночного перекуса: овощи, фрукты, свежую зелень, семена. Также можно приготовить коктейль или смузи на основе нежирного молока и вашего любимого фрукта.

При гастрите безопасно

Главное важное при этом заболевании — исключить употребление кислых продуктов перед сном, которые могут повысить выработку желудочного сока и ухудшить состояние.

Наилучшим выбором являются пищевые продукты с обволакивающим эффектом, способствующие успокоению раздраженной слизистой оболочки. Подходят овсяная каша, кисель, но лучше выбрать ряженку вместо кефира.

Также, ознакомьтесь с другими материалами

При наличии сахарного диабета

Для людей, страдающих от диабета, рекомендуется уменьшить потребление углеводов вечером. Желательно выбирать белковую пищу в сочетании с овощами.

Например, можно подойти морская рыба и свежий овощной салат или приготовить рагу из кабачков, баклажанов, болгарского перца и лука. Свежая зелень, такая как шпинат, салат, петрушка, укроп и руккола, также полезна для здоровья.

После тренировки

Организм после физических нагрузок нуждается в специальном питании, но важно правильно выбирать продукты. Вечерний прием пищи должен состоять из белка, который способствует росту и восстановлению мышц, и углеводов, которые обеспечивают энергию.

Предпочтение стоит отдать нежирному мясу или рыбе как источникам белка. Многие спортсмены также предпочитают на вечер продукты из молока, такие как сыр или творог. Что касается углеводов, важно выбирать медленные, а не быстрые. Они содержатся в крупах, цельнозерновых продуктах, а также в зелени и овощах, обогащенных клетчаткой.

Совет мужчине

Независимо от пола мы должны придерживаться правил правильного питания, основное из которых состоит в том, чтобы не переедать. В идеале, лучше прекратить есть в тот момент, когда кажется, что еще можно что-то съесть.

Фотография: Malte Helmhold, unsplash.com

Если у самоконтроля возникают проблемы, на ужин рекомендуется выбирать что-то более легкое: тушеные морепродукты, вареную рыбу, овощи на пару в сочетании с какой-нибудь крупой.

Важно для женщины

Если женщина уделяет внимание своему здоровью и фигуре, ей будет проще прийти к компромиссу с самой собой. В любом случае, при выборе ужина, особенно если речь идет о позднем приеме пищи, стоит выбрать что-то легкое и не наносящее нагрузки на желудок.

Например, можно приготовить легкий овощной салат, заправленный маслом с добавлением лимонного сока или натуральным йогуртом, а также съесть бутерброд из хлебца с кусочком сыра, украшенный кольцами помидора.

Все это подходит для женщины, уделяющей внимание своему здоровью и фигуре.

Здоровый ужин для детей

Для детей очень важно иметь здоровый ужин, который обеспечивает все необходимые питательные вещества для растущего организма. Идеальный ужин должен содержать жиры, белки и углеводы.

Однако, если ребенок склонен к лишнему весу, то лучше выбирать растительные жиры, а сложные углеводы. Сладости, выпечка и сдобные изделия не являются лучшим выбором перед сном. Вместо этого, можно приготовить кашу с добавлением ягод или овощей, или приготовить запеканку или рагу с мясом.

Читайте также: Как правильно планировать детский обед

Рекомендации для беременных

Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо придерживаться всех предписаний, которые дает врач, учитывая их индивидуальные особенности. Например, если у женщины недостаточный вес или наблюдается неконтролируемый прирост массы тела, следует принять соответствующие меры. Если женщина имеет отеки, то она должна уменьшить объем потребляемой жидкости.

В общем, все будущие мамы должны рационально и сбалансированно питаться, чтобы удовлетворить потребности растущего ребенка в основных питательных веществах. Время беременности — это не самый лучший период для диеты. Вы можете есть все, что будет полезно для развивающегося организма внутри матки.

Что делать, если хочется перекусить ночью

Естественно, бороться со своим желанием кушать, когда ты уже на ночь, очень трудно. Но есть способы уберечь себя от появления чувства голода в вечернее время.

Поддерживать режим питания в норме

Без разницы, насколько занятой ты на работе или сколько дел в быту у тебя сейчас выполняется, очень важно следить за режимом питания. Старайся не пропускать завтрак, обед и ужин, и при возможности по перекусывать между главными приемами пищи. Можешь привыкнуть носить с собой на работу обед в специально предназначенной для этого тарелке, которая называется ланч-бокс. Подумай заранее, что положишь туда, чтобы быть уверенным, что выберешь правильные продукты. Вместо того, чтобы брать еду в ларьках, предпочитай ходить в столовую или кафе. А в качестве перекуса используй фрукты и овощи, кисломолочные напитки, орехи, а также семена.

Полный сон — залог здоровья

Фото: bruce mars, unsplash.com

Наилучшим вариантом будет построить свой распорядок таким образом, чтобы последний прием пищи состоялся за 3 часа до сна. В то же время на сон обязательно выделите не менее 8 часов. Это будет достаточно, чтобы почувствовать себя энергичным и полным сил утром.

Обмануть влажный аппетит

Если появляется желание перекусить, но вы понимаете, что это будет неблагоприятно для вашего организма, попробуйте обмануть свой желудок. Съешьте, к примеру, одно яблоко и немедленно лягте спать. Когда ваш желудок «поймет», что он не был достаточно насыщен, вы уже будете в глубоком сне.

Экспертные мнения о правильном питании

Нутрициолог, консультант по питанию Тамара Рау делится своими мыслями:

— Перед сном стоит воздержаться от еды. Даже то, сколько и когда мы едим вечером на ужин, может существенно повлиять на наше здоровье и качество сна.

Наш организм привык не употреблять пищу ночью. Миллионы лет человек не питался в темное время суток, и только появление электричества и холодильников сделало это возможным. Во время сна организм должен проводить очищение и запускать важные процессы детоксикации. Но переваривание пищи их замедляет.

Гормон сна мелатонин не будет вырабатываться, если уровень инсулина в организме повышен, поскольку они являются антагонистами. Если человек употребляет пищу перед сном, это может нарушить гормональный баланс и привести к плохому выработке мелатонина, а также соматотропного гормона. Соматотропный гормон также называют «гормоном молодости», так как в детстве он отвечает за рост, а во взрослой жизни поддерживает здоровье и молодость организма.

Существует несколько причин, по которым перед сном может возникать чувство голода, вот некоторые из них:

• Недостаток пищи в течение дня. Если вы пропускаете обед или ужин и не получаете достаточное количество калорий в течение дня, ваш организм может требовать компенсации поздним вечером и ночью.
• Стресс. Он может вызывать эмоциональное переедание, когда мы ищем утешение в еде. Но это только усугубляет стресс.

Это интересно.

Вот инструкции, которые надо соблюдать:

1. Старайтесь регулярно есть, не пропуская основные приемы пищи.
2. Важно правильно завтракать и обедать. Таким образом, даже ужин можно пропустить и утром почувствовать себя свежими и энергичными.
3. Употребляйте достаточное количество белков и сложных углеводов. Это включает в себя некрахмалистые овощи, яйца, рыбу, морепродукты, бобовые, обязательно масла и семена. Если к ужину добавить продукты, содержащие полезные жиры, например орехи, оливковое масло, авокадо, это поможет чувствовать себя дольше сытыми и предотвратит ночной голод. Если даже это не помогает, и все равно засыпать проблематично, добавьте к ужину крупы и крахмалистые овощи. И помните, что ужин должен быть за 3 часа до сна.
4. Минимизируйте потребление сахара, особенно перед сном, чтобы не стимулировать высокий уровень инсулина.
5. Поддерживайте регулярный режим питья. В ночное время ваш организм продолжает функционировать, включая процессы очищения, для этого важно употреблять достаточное количество воды. В течение дня рекомендуется пить воду в объеме 30 мл на каждый килограмм вашего веса. Однако избегайте питья за два часа до сна, чтобы избежать пробуждений. Перед сном обязательно посетите туалет, но если вам все же пришлось проснуться ночью, постарайтесь выполнять необходимые дела без включения света, чтобы не нарушать синтез мелатонина – гормона, который не вырабатывается при воздействии света.
6. Избегайте стрессовых ситуаций, придерживайтесь режима работы и отдыха, чтобы не вызывать эмоциональный голод.
7. Поддерживайте регулярный режим сна. Постарайтесь засыпать до 23:00 и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это поможет установить естественный ритм пищеварения и сна.

Важно осознавать факт того, что каждый организм является индивидуальным. То, что приемлемо для одного человека, может не срабатывать для другого. Если вы испытываете трудности в связи с употреблением пищи перед сном, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом.

Мы стали высказывать свое мнение врачом-эндокринологом и специалистом по превентивной и анти-возрастной медицине Европейского медицинского центра (EMC) — Еленой Островской

— Почему перед сном возникает ощущение голода? Как правило, организм испытывает усталость: за день он истощил свои запасы их важных веществ, которые ответственны за нормальное функционирование Центральной Нервной Системы и мыслительных процессов. Гормоны и нейромедиаторы были израсходованы. А пища давно стала одним из древних механизмов получения комфорта и умиротворения. Когда человек насыщен, и у него есть пища — это означает, что все в порядке и никаких неудобств и опасностей не приближается.

Когда именно человек будет есть перед сном зависит от его личного расписания: для некоторых это может быть 22:00, а для других — полночь. По мнению некоторых экспертов, следует есть за три часа до сна, однако это время может быть разным в зависимости от времени ложа. Еще одним фактором, который следует учитывать, являются биологические ритмы организма человека, которые регулируют различные процессы, включая выработку гормонов. Соответственно, разные продукты будут усваиваться по-разному в разное время суток.

Также существует концепция хронопитания, которая подразумевает, что любая пища полезна и хорошо усваивается, если употреблять ее в подходящее время суток, соответствующее индивидуальным биоритмам.

Например, центральная нервная система обычно активизируется в утренние часы, в это время железы вырабатывают основные гормоны: щитовидная железа, надпочечники и половые гормоны, такие как тестостерон, эстрогены и прогестерон. Поджелудочная железа работает наиболее активно днем, а пищеварение происходит после обеда в кишечнике. Именно поэтому утром нам необходимо употреблять белки, аминокислоты (которые являются составляющими белков) и холестерол для производства стероидных гормонов.

В течение дня уровень инсулина увеличивается и мы можем позволить себе употреблять сложные углеводы, такие как крупы, цельнозерновой хлеб, нежирные фрукты, за исключением бананов, дыни, хурмы, винограда и фиников. В 16:00-17:00 часов уровень кортизола и серотонина снижается из-за усталости, и в это время мы испытываем желание к чему-то сладкому. Организму необходимо получить освежающий толчок, и мы не должны отказывать себе в этом. Однако после 18:00-19:00 часов лучше воздержаться от этого.

Вечером минимальное количество инсулина вырабатывается в организме, поэтому рекомендуется уменьшить потребление углеводов. После 18:00 наилучшим выбором будут овощи, в крайнем случае можно употребить бобовые и продукты, богатые белком, например, рыбу, нежирное мясо, птицу или яичный белок.

Иногда случается так, что человек испытывает трудности со сном, если перед этим не перекусит. В таком случае лучше не мучить себя и сделать перекус. Это поможет избежать стресса и не помешает полноценному сну, во время которого вырабатываются мелатонин и гормон роста. Они активно синтезируются с полуночи до 2 часов утра и помогают сохранять вес, восстанавливать работу центральной нервной системы и выглядеть прекрасно утром.

Вопрос заключается в том, что можно съесть на ночь. Лучшим вариантом является легкий и нежирный белок. Идеальным вариантом будет яичный белок: вы можете съесть отварную яичную часть или приготовить белковый омлет. Также вы можете приготовить салат с использованием салатных листьев, яичных белков и некалорийных овощей, таких как болгарский перец и огурец, если у вас нет проблем с ЖКТ. Небольшой кусочек нежирной белой рыбы (не более 100 г) или морепродуктов, особенно кальмаров, также подойдут. Эти продукты не перегружают организм жирами и не нагружают поджелудочную железу, они легко усваиваются, особенно если добавить немного клетчатки.

Другой вариант — немного вишни, которая является природным источником мелатонина. Также подойдут орехи, но в небольшом количестве — не более 20 г, так как они содержат много калорий и жиров. Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок или 100 г творога с 2-5% жирности.

Прием фастфуда или пиццы перед просмотром телевизора или работы за компьютером, когда наша центральная нервная система активно функционирует, приводит к ухудшению качества сна и отложению пищи в жировые запасы. В ночное время мы не двигаемся и не тратим много энергии, поэтому перед сном рекомендуется употреблять продукты, содержащие легкий белок и клетчатку. Это содействует хорошему сну и делает его полноценным.

Если вам нет потребности в еде ночью, и вы уже ужинали в 8 часов, но все же хотите выпить чашечку чая для приятной компании, можно ограничиться только им. Например, травяной чай с насыщенным вкусом и ароматом содержит минимальное количество кофеина и обладает успокаивающим действием. Он доставит положительные эмоции, удовольствие и ощущение сытости.

Высказывает свое мнение врач-гастроэнтеролог клиники СПбГУ, кандидат медицинских наук Александр Тряпицын:

— Количество и характеристики потребляемой пищи прямо связаны с тем, какую деятельность ведет человек и какой режим он предпочитает.

Для людей, ведущих традиционный образ жизни с работой в первую смену и ночным сном, рекомендуется употребление пищи три или четыре раза в день с равномерным распределением калорий. Оптимально, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорий, на обед — 40–45%, а вечером — не более 35%. Если человек просыпается рано, около 6.00, то желательно, чтобы часть обеденного питания составляла полдник в 12.00. Очень важно перестать употреблять пищу за два часа до сна.

Если человек активен физически в первой половине дня, то следует распределять основные приемы пищи на этот период, чтобы удовлетворить энергетические потребности. Но плотное ужинание может быть рекомендовано только в нескольких случаях: если мы планируем провести активный отдых или работать в темное время суток.

Однако, почему чаще всего возникает желание поесть именно вечером? Опыт врачей подтверждает, что это часто связано с привычками и особенностями пищевого поведения. Люди, которые привыкли ужинать, часто не испытывают аппетита утром. В то же время, те, кто не едят обильно за 3-4 часа до сна, с удовольствием и полноценно завтракают.

Если в организм вводится избыточное количество калорий в вечернее время, когда он находится в покое, то весь этот избыток просто не успевает использоваться для физических и умственных активностей. В результате излишние калории превращаются в глюкозу, жирные кислоты и триглицериды, а затем могут скапливаться в подкожном жировом слое или использоваться клетками печени. Если этот процесс повторяется каждый день и становится постоянным явлением, то это может привести к ожирению, жировому разложению печени, повышенному риску развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление пищи перед сном увеличивает риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Наконец, проведение позднего ужина с алкоголем может вызвать приступ острого холецистита или панкреатита.

Если вечером возникло желание покушать, стоит обратить внимание на грамотное распределение приемов пищи и количество калорий. Рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые способствуют насыщению, но не содержат большое количество калорий. Особое внимание следует уделить продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Например, можно попробовать включить в свой рацион нежирное мясо, рыбу, зелень, листовые салаты, овощи и фрукты. Кроме того, среди напитков, которые помогут справиться с аппетитом, стоит выделить зеленый чай, каркаде и 1-процентный кефир.

Не забывайте, что правильное питание и регулярные обследования являются основой для поддержания вашего здоровья и долголетия.

Кстати

Популярные вопросы и ответы

Здесь вы можете найти больше интересной информации.

Можно ли употреблять пищу на ночь и все же похудеть?

Существует мнение о существовании продуктов с «отрицательной калорийностью», которые, поедая, могут помочь сбросить вес. Однако это не так — в любом продукте содержатся калории. В то же время, есть продукты, переваривание которых требует большого количества энергии организма. К ним относятся овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки. Если очень хочется, можно съесть один из них на ночь. В целом, это не нанесет особого вреда фигуре.

Как питание влияет на сон?

Некоторые продукты могут положительно влиять на качество сна. Например, мед. Вечером можно выпить стакан теплой воды с добавлением ложки меда. Однако есть и такие продукты, которые могут негативно сказаться на сне, такие как жирная, жареная или высококалорийная пища.

Какие изменения произойдут в организме, если поесть перед сном?

Плотный ужин перед сном может вызвать задержку пищи в желудке, нарушение процесса переваривания и размножение бактерий. При сильном переедании также могут возникнуть тошнота и рвота. Легкий ужин, который удовлетворит потребности организма, способствует здоровому и комфортному сну.

Источники

1. Ariana M Chao, Ania M Jastreboff, Marney A White, et al. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight // Obesity (Silver Spring). 2017.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349668/
2. Байон Виржини, Леже Дамиэн, Гомес-Мерино Даниэль и др. Долг по сну и ожирение // Анналы медицины. 2014. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/
3. Мари-Пьер Сен-Онж, Фарис М. Зурайкат, Маккензи Нильсон. Исследование роли молочных продуктов в качестве сна: от популяционных исследований до механистических оценок // Прогресс в питании. 2023. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774251/
4. Барановский А. Ю., Назаренко Л. И. Диетология на современном этапе развития медицины // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2011