Кефир для снижения веса
Приятный на вкус напиток содержит полезные микроорганизмы — ацидофильные молочнокислые бактерии, бифидобактерии и другие, которые помогают поддерживать и восстанавливать нормальную микрофлору желудочно-кишечного тракта (2). Кефир легко усваивается, не перегружает желудочно-кишечный тракт, улучшает пищеварение, положительно влияет на обмен веществ, поэтому широко используется в различных диетах. Ниже приведены рекомендации по правильному использованию кефира для снижения веса.
Полезные знания о ферментированном молоке с пониженным содержанием жира
| Происхождение и название | Термин «кефир» происходит от тюркского корня. На татарском языке он звучит как «көфер» — испорченный («прокисшее молоко»). Также на менгрельском языке «კეფირი» (kipuri) означает простоквашу, которую получали в мехе. В XIX веке кефир стали готовить в бурдюках на Кавказе, рядом с Приэльбрусьем, поэтому карачаевцы и балкарцы считаются изобретателями кефира. |
| Кефирные грибки | Для производства кефира используются специальные закваски — кефирные грибки. Данное симбиотическое образование с определенной структурой передает свои свойства следующим поколениям. Кефирные грибки содержат около 20 видов молочнокислых бактерий различных родов, 2 вида уксуснокислых бактерий и более 10 родов и видов дрожжей. Желаемым до сих пор остается получение искусственных кефирных грибков. |
| Первые исследователи | Первыми, кто обратил внимание на пользу кисломолочных продуктов, были французский микробиолог и химик Луи Пастернак. В России кефир начали популяризировать врач из Тифлиса Джогин и русский военный врач Владимир Дмитриев. В конце XIX века российский ученый Илья Мечников доказал, что кисломолочные продукты не только полезны и приятны на вкус, но и способствуют укреплению здоровья, благотворно влияя на микрофлору кишечника. |
| Полезные свойства | Тщательно изучено, что все молочные продукты, включая кефир, оказывают успокаивающее действие на человека, снимая напряжение и расслабляя нервную и мышечную систему. Кефир является одним из важных компонентов лечебной диеты при заболеваниях кишечника. В отличие от молока, которое усваивается на 30% за час, кефир усваивается на 90%. Кислая среда, создаваемая в желудке, способствует лучшей усвояемости витамина D, кальция и железа. Кефир обладает антимикробным действием, что особенно полезно при инфекционных желудочных расстройствах. Молочная кислота, содержащаяся в кефире, нормализует перистальтику кишечника (1). |
| Кислотность кефира | Качество кефира зависит от качества используемого молока, а его вкус — от уровня кислотности. Чем выше кислотность, тем лучше вкус кефира. В соответствии со шкалой Тернера, кислотность кефира может варьироваться от 85 до 130°Т. В зависимости от количества спирта, углекислоты и набухания белков, кефир классифицируется как однодневный, двухдневный или трехдневный. |
| Хранение | Не рекомендуется хранить кефир дольше 3 суток, так как он становится чересчур кислым и приобретает неприятный вкус. Такой кефир не будет полезен. Отработанный кефир можно использовать для приготовления домашнего творога или выпечки. |
Правильный способ употребления кефира для снижения веса
Естественно, кефир не является магическим решением. Нельзя быстро сбросить лишний вес, просто питаясь только кефиром. Зависеть от кефира в питании невозможно, и поэтому сброшенные килограммы быстро вернутся, возможно, в даже большем количестве. Чтобы избавиться от излишнего веса, важно в корне изменить свои пищевые привычки и увеличить физическую активность (3). Однако, кефир считается весьма питательным и полезным продуктом, который рекомендуется включать в рацион при стремлении к похудению.
Не только для похудения
Оптимальная температура кефира
Рекомендуется употреблять кефир при комнатной температуре, без охлаждения или подогрева. Подобное условие позволяет лучше усваивать напиток. Пить кефир следует медленно, маленькими глотками (1).
Изменение вкуса кефира
Если неприятна излишняя кислотность, то в 200 мл кефира можно добавить 10 г сахара и тщательно перемешать (1). Также можно использовать мед, ароматические добавки и специи, например, ваниль и корица.
Оптимизация питания для замены менее полезных продуктов
Один из методов оптимизации питания заключается в проведении разгрузочных дней, во время которых полностью отказываются от употребления пищи, предпочитая потребление кефира. Тем не менее, значительно более эффективным является исключение или существенное сокращение потребления «вредных» продуктов, таких как сладости, фастфуд, картофель, жареный и белый хлеб, и их замена полезной пищей, а также питательным и низкокалорийным напитком — кефиром.
Рецепты с кефиром для снижения веса дома
Существуют разные способы использования кефира для снижения веса. Найдите для себя приятные и эффективные рецепты, которые помогают постепенно снижать вес без излишней нагрузки и вреда для организма.
Кефир с гречкой
Простое блюдо для похудения лучше всего употреблять на завтрак
Фото: Monstera, pexels.com
| Кефир | 300 мл |
| Гречка | 4 ст. ложки |
Гречку просеите и промойте в проточной воде, чтобы удалить излишнюю влагу. Переложите крупу в удобную емкость — банку или контейнер. Залейте 200 мл кефира, закройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте оставшиеся 100 мл кефира, при желании, свежие ягоды и 1 чайную ложку меда.
Удивительный кефир с натуральными семенами льна
Семена льна оказывают благоприятное воздействие на пищеварительную систему и снижают чувство голода
Фото: shutterstock.com
| Кефир | 1 стакан |
| Семена льна | 1 столовая ложка |
Приготовление этого полезного напитка очень просто. Сначала измельчите семена в муку с помощью кофемолки или блендера. Затем добавьте их в кефир и оставьте смесь на ночь в прохладном месте. Готовую питательную смесь рекомендуется употреблять натощак, не забывая пить не менее 1 литра чистой воды в течение дня.
Показать еще
Кефир с корицей
Приятный коктейль для сжигания жира позволяет улучшить пищеварение и обмен веществ
Фото: shutterstock.com
| Кефир | 200 мл |
| Молотая корица | 1 ч. ложка |
Перелейте в чашу для взбивания кефир комнатной температуры. Посыпьте корицей и взбейте венчиком или блендером, чтобы коктейль был насыщен кислородом.
Кефир с имбирем и острыми специями
Имбирь, красный перец и корица обладают особенными «согревающими» свойствами, которые активизируют обмен веществ в организме. Чтобы при этом не нанести вреда желудку, можно добавить их в холодный кефир.
Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com
| Кефир | 1 стакан |
| Молотая корица | 0,5 чайной ложки |
| Имбирь | 0,5 чайной ложки |
| Красный перец | 0,3 чайной ложки |
Холодный кефир взбейте в блендере, добавьте имбирь и перец. Еще раз взбейте, перелейте в стакан и посыпьте корицей. Позвольте напитку настояться несколько минут, затем перемешайте. Коктейль готов к употреблению.
Зеленый напиток из кефира с огурцом
Свежий и полезный зеленый напиток прекрасно освежает в жаркий день, утоляет жажду и аппетит, оказывает мягкое слабительное действие
Фото: shutterstock.com
| Кефир | 1 стакан |
| Большой огурец | 1 шт. |
| Укроп | 1/2 пучка |
| Молотый черный перец | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
Огурец вымойте, очистите, а затем натрите на терке с мелкими отверстиями. Зелень вымойте, слегка обсушите и тщательно порубите. В миску налейте кефир, добавьте туда огурцы и зелень, посолите и поперчите по вкусу.
Показать больше
Рецепт кефира со свеклой
Попробуйте один из самых экономных способов использования кефира для похудения
Фото: shutterstock.com
| Кефир | 0,5 л |
| Свекла | 300 г |
Приготовьте свеклу до готовности, дайте ей остыть, очистите от кожуры, нарежьте и пюрируйте с помощью блендера. Добавьте кефир к свекле и хорошо взбейте. Теперь у вас есть яркий и полезный напиток.
Овсянка с кефиром
Быстрый и низкокалорийный завтрак готовится моментально. Ваше желание определяет, будет ли это сладкое или соленое блюдо.
Изображения: digifoodstock.com, globallookpress.com
| Кефир | 1 стакан |
| Овсяные хлопья быстрого приготовления | 3-4 ст. ложки |
Высыпьте быстрорастворимые овсянки в глубокую миску, добавьте щепотку соли или немного сахара, залейте кефиром и оставьте на 30 минут. Можно приготовить вечером и оставить на ночь в холодильнике. В конечную кашу можно добавить немного сухофруктов и грецких орехов.
Рецепт кефира с какао
Уникальный коктейль с нежным шоколадным вкусом помогает в борьбе с лишним весом и поднимает настроение
Изображение: shutterstock.com
| Кефир | 1 стакан |
| Вода | 1/3 стакана |
| Какао-порошок (не растворимый) | 1 ст. ложка |
| Мед | 1 ч. ложка |
Поставьте воду на плиту и разогрейте ее. Добавьте какао-порошок, тщательно размешайте и доведите до кипения. Позвольте остудиться до комнатной температуры, затем смешайте с кефиром и медом.
Рецепт кефира с куркумой
Приятный на вкус ярко-желтый напиток, способствующий похудению, так как комбинация кефира и приправы — куркумы, помогает выводить шлаки и токсины
Фото: imago stock&people via www.imago, globallookpress.com
| Кефир | 200 мл |
| Вода | 200 мл |
| Молотая куркума | 2 г |
| Молотый имбирь | 4 г |
| Молотая корица | 4 г |
В чашу налейте воду и кефир, добавьте куркуму и взбейте блендером, чтобы она полностью растворилась. Затем положите имбирь и корицу и снова взбейте. Получите готовый вкусный и полезный напиток.
Десерт из кефира с черносливом
Кефирный десерт с сухофруктами отлично тушит голод. Несмотря на высокую калорийность, чернослив содержит много клетчатки, которая способствует очищению кишечника и снижению веса
Фото: shutterstock.com
| Кефир | 1 стакан |
| Чернослив без косточек | 8-10 ягод |
С использованием блендера смешайте кефир с черносливом до получения однородной массы.
Рецепт смузи «Кефир с мукой»
Для приготовления смузи «Кефир с мукой» рекомендуется использовать кефир комнатной температуры и полезную гречневую муку.
Компоненты:
| Кефир | 1 стакан |
| Гречневая мука | 1 ст. ложка |
| Молотый имбирь | 1/3 ч. ложки |
| Мед | 1 ч. ложка |
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в стеклянной банке и оставьте на ночь в холодильнике. Утром достаньте и оставьте на 15-20 минут на столе, чтобы смузи немного нагрелся.
Кефир сочетается с семенами чиа
Семена чиа помогают улучшить самочувствие, укрепить иммунитет и снизить вес. На приготовление этого простого и вкусного десерта уйдет всего лишь несколько минут
Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com
| Кефир | 1 стакан |
| Семена чиа | 2 столовые ложки |
Возьмите миску и смешайте в ней кефир с семенами чиа, а по желанию добавьте немного меда. Поставьте полученную смесь в холодильник на 4-5 часов.
Интересно
Отзывы врачей о пользе кефира для похудения
Мнение врача-нутрициолога Ирины Орловой:
— Кефир – это продукт, который имеет индивидуальные свойства, поэтому однозначные рекомендации по его употреблению дать затруднительно. Некоторые люди могут испытывать аллергическую реакцию на молочные продукты или быть непереносимыми к ним из-за недостатка лактозы. В таких случаях употребление кефира, так же как и других молочных продуктов, должно быть ограничено или полностью исключено. Кроме того, кефир не рекомендуется при некоторых аутоиммунных заболеваниях и определенных состояниях кишечника. При сахарном диабете и инсулинорезистентности, кисломолочные продукты также могут быть ограничены или исключены из рациона.
Если возникла необходимость просто уменьшить вес, и нет всех упомянутых проблем, можно включить в рацион кефир. Однако следует учитывать, что употребление кефира вечером может вызвать отечность утром. Впрочем, реакция организма на это индивидуальна. Некоторым людям не причиняет дискомфорта употребление стакана кефира на ночь, а они утром чувствуют себя хорошо. Но для всех остальных рекомендуется пить кефир в первой половине дня.
Помните, что здесь главное — веселый настрой и хорошее самочувствие!
Когда дело касается выбора жирности кефира, ситуация неоднозначна. В обезжиренных молочных продуктах, таких как творог и кефир с 0% жирности, жиры заменяются различными добавками, такими как крахмал. Вполне очевидно, что такая замена не является оптимальным решением для поддержания здоровья. Обезжиренные продукты несут с собой мало пользы для организма. Вес человека не увеличивается из-за жиров, а из-за углеводов. Для поддержания и контроля веса мы ограничиваем потребление жиров, особенно насыщенных жиров животного происхождения. Ограничение потребления жиров вполне допустимо, но полное исключение нецелесообразно. Естественные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, необходимы для усвоения кальция. Для достижения наилучших результатов в снижении веса рекомендуется выбирать кефир с жирностью 1-1,5%.
Количество калорий в кефире зависит от его жирности и может варьироваться в пределах от 30 до 50 ккал. Я, как нутрициолог, хочу подчеркнуть, что количество потребляемых калорий в пище не является основным фактором. Гораздо более важным является время приема пищи и сочетание продуктов.
Кстати
Популярные вопросы и ответы
Ответы на часто задаваемые вопросы предоставляются Артуром Моисеенко, специалистом по диетологии и медицине.
Можно ли употреблять кефир вечером для снижения веса?
Кефир содержит некоторое количество углеводов, включая лактозу (молочный сахар) — примерно 8 г на 200 мл. При употреблении кефира уровень инсулина в крови повышается, что может препятствовать процессу сжигания жира. Кроме того, высокий уровень инсулина негативно влияет на производство соматотропного гормона, который отвечает за жиросжигание. Исходя из этих причин, я не рекомендую пить кефир на ночь, если ваша цель — похудение.
Какой уровень жирности следует выбрать для кефира при похудении?
Рекомендуется употреблять кефир средней жирности в диапазоне от 2,5% до 3,2%. Конечно, такой кефир содержит немного больше калорий, чем обезжиренный или 1% кефир, однако это не оказывает влияния на процесс снижения веса. В то же время, кефир средней (нормальной) жирности позволяет поддерживать ощущение сытости на более длительное время, что в свою очередь позволяет избегать перекусов. Чем больше временные промежутки между приемами пищи, тем больше возможностей вы предоставляете своему организму для избавления от собственных жировых запасов.
Когда наиболее эффективно употреблять кефир для снижения веса?
Рекомендуется предпочитать утреннее или дневное время, заменяя традиционные приемы пищи. Вечером, перед сном, рекомендуется пить напитки с низким содержанием калорий или употреблять продукты, богатые белками, например, небольшой кусочек говядины, рыбы или птицы. Такой ужин не приведет к значительному увеличению уровня инсулина, что способствует снижению веса и создает ощущение сытости. Стоит употреблять кефир с осторожностью и не превышать дневную норму 500 мл из-за высокого содержания лактозы – молочного сахара.
Какова энергетическая ценность кефира?
Кефир имеет невысокую энергетическую ценность — в среднем от 30 ккал/100 г для обезжиренного кефира до 57-60 ккал/100 г для кефира с 3,2% жирности.
Однако основной проблемой кефира является не жир, который составляет большую часть калорий, а молочный сахар, который прямо способствует накоплению жировой ткани.
Источники
- Гаврилова Н.Н., Баркова М.В., Хилкова Н.Л. О кефире и его пользе.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/o-kefire-i-ego-polze/viewer - Колмакова Т. С., Белик С. Н., Чистяков А. В., Моргуль Е. В., Чистякова И. Б. Описание кефира как ценного пробиотического продукта и его биологических характеристик. «Медицинский журнал Южной России», 2014.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/opisanie-kefira-kak-tsennogo-probioticheskogo-produkta-i-ego-biologicheskih-kharakteristik/viewer - Шведова А. Е. Определение ожирения и способы его преодоления. «Ожирение и метаболизм» №2, 2007, С.42-45.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/opredelenie-ozhireniya-i-sposoby-ego-preodoleniya/viewer