Как Похудеть После Родов В Домашних Условиях Пошаговая Инструкция Для Быстрого Похудения После Естес

Полезно знать Как Похудеть После Родов В Домашних Условиях Пошаговая Инструкция Для Быстрого Похудения После Естес

Эффективные методы похудения после родов в домашних условиях

После рождения малыша многие женщины стремятся вернуть свою прежнюю физическую форму, но часто сталкиваются с тем, что лишний вес не уходит так быстро, как они хотели бы. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать, как можно безопасно и эффективно похудеть после родов, не выходя из дома.

Какими способами можно сбросить лишний вес после родов и не навредить своему организму, можно узнать из нашей статьи. Фото: Dane Wetton, unsplash.com

Во время беременности женщине приходится набирать лишний вес, что объясняется изменениями в гормональном фоне и перестройкой организма. Тем не менее, если будущая мама употребляет пищу вдвое больше обычного, особенно много потребляет булочек и конфет, и постоянно проводит время в горизонтальном положении, то лишний вес будет накапливаться очень быстро. Если вы думаете, что после родов все набранные килограммы сразу исчезнут, то вас ждет разочарование. Есть ли возможность похудеть быстро после родов, не причинив вреда себе и ребенку?

Что нужно знать о весе после родов

Большая часть дополнительного веса, который набирается во время беременности, связана с весом ребенка, плаценты, околоплодных вод и увеличением размеров матки. Также в это время под влиянием гормона прогестерона в организме начинается накопление «жирового запаса» (в основном в области бедер, ягодиц и живота), чтобы обеспечить защиту плода. Кроме того, меняется процесс накопления внутриклеточной жидкости, что также влияет на общий вес тела.

Важно помнить, что избыточный вес может привести к серьезным осложнениям беременности и повлиять на здоровье и малыша, и его мамы.

Каким образом происходит увеличение веса во время беременности	Около 25-30% от общего прироста веса приходится на массу плода, примерно 10% — на околоплодные воды, около 10% — на вес матки, 5% — на плаценту, 25-30% — на жировые отложения, а оставшиеся 25% составляют дополнительная кровь и межклеточная жидкость
Каким образом происходит набор веса во время беременности	В первые 16-18 недель примерно 40% от общего прироста веса набирается, а оставшиеся 60% — во вторую половину беременности. В 1 триместре прирост составляет примерно 200 г в неделю, во 2 триместре — около 400 г в неделю, а в 3 триместре нормальным считается прирост не более 150 г в неделю
Какой является норма прироста веса во время беременности	У женщин с нормальным весом рекомендуется набрать от 10 до 15 кг, у женщин с незначительным избыточным весом — не более 11 кг, а у женщин с ожирением — не более 7-8 кг
Через какое время начинается процесс естественного снижения веса после родов	Обычно процесс естественного снижения веса начинается через 3-4 месяца
Какие факторы влияют на скорость снижения веса	Факторы, влияющие на скорость снижения веса, включают возраст матери, массу ребенка и особенности беременности, прибавку веса во время беременности, рацион питания после родов, а также наличие хронических заболеваний и сниженный обмен веществ

Как быстро сбросить вес после родов: шаг за шагом инструкция

После естественных родов считается, что избавиться от лишних килограммов проще, чем после кесарева сечения. Однако, это не гарантирует, что похудеть будет просто так. Чтобы начать терять вес, необходимо обратить внимание на несколько важных аспектов. Какие именно – читайте далее.

Получение консультации врача

Прежде чем приступить к процессу похудения, необходимо проанализировать состояние вашего здоровья и оценить, как происходит восстановление после родов. Поэтому рекомендуется посетить не только гинеколога, но и терапевта, стоматолога и, при необходимости, других специалистов.

Кроме того, требуется сдать необходимые анализы, такие как гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкоза, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. На основе результатов обследования врач возможно назначит лекарства, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физической активности.

Здоровое питание

Как отмечает наш специалист, практикующий тренер по здоровому образу жизни (Health coach), член национального общества по питанию и укреплению здоровья Татьяна Федосова, следует задуматься о своем рационе еще в период беременности:

— Существуют два различных мнения. По первому мнению, нужно есть на двоих. По второму мнению, необходимо придерживаться строгой диеты, иначе можно причинить вред ребенку. Оба этих взгляда являются крайностями и не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют нормальное, разумное питание с соблюдением правил безопасности пищи (3, 4).

То есть оптимальный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после натуральных родов или кесарево сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, вызывающих у малыша аллергическую реакцию) или практикующих искусственное вскармливание.

Вот основные принципы здорового питания, в том числе для достижения цели похудения:

сбалансированность рациона по содержанию белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов,
разнообразие пищи (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
регулярное питание по расписанию (отказ от случайного перекуса),
потребление сложных углеводов, полезных жиров и нежирного мяса (курица, индейка, кролик, говядина),
уменьшение количества добавленного сахара (лучше готовить десерты самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
соблюдение режима питья,
Включение в рацион сезонных фруктов и овощей,
Выбор натуральных продуктов, содержащих про- и пребиотики (к первым относятся кефир, йогурт, ряженка, сметана и другие, а пребиотики можно получить из кукурузных хлопьев, круп, бананов, хлеба, бобовых и некоторых овощей),
Ограничение потребления очень пряных, острых и соленых блюд, насыщенных бульонов, которые могут замедлить процесс снижения веса,
Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием кофеина и алкоголя,
Разделение приемов пищи на 4-5 небольших порций в течение дня (голод может привести к перееданию).

Кстати

Физическая активность после родов

После родов многие женщины хотят вернуться к спортивным занятиям, думая, что они помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Однако интенсивные тренировки следует отложить хотя бы на полгода. В первый месяц после родов достаточно больше времени проводить на свежем воздухе, к примеру, гулять с коляской. Лучше начать с прогулок продолжительностью 20 минут: ходьба является самой естественной и безопасной кардионагрузкой, она улучшает обмен веществ, ускоряет жиросжигание и насыщает организм кислородом.

Через 1-2 месяца, можно начинать более интенсивные тренировки после родов. Например, отличным выбором являются плавание, йога, аквааэробика, пилатес и танцы. Однако некоторые упражнения, такие как сгибание пресса и скручивания, могут быть опасными, если у женщины после родов есть диастаз — растяжение белой линии живота, при котором прямые мышцы отходят на более чем 4,5 см.

Также, если у женщины есть слабые мышцы тазового дна, то некоторые упражнения могут быть нежелательными. В этом случае рекомендуется тренироваться под руководством тренера, который поможет определить, какие упражнения можно выполнять, а какие нет. В противном случае, вместо стройного пресса можно получить «мешкообразный» живот, а также возникнуть боли в спине и пояснице.

Плотный и продолжительный сон

Укрепительный сон с длительностью не менее 8-9 часов в день оказывает положительное влияние на здоровье и восстановление организма женщины, а также способствует похудению. Особенно важной для сжигания калорий является фаза глубокого сна. Недостаток сна сильно замедляет обмен веществ.

Естественно, у грудничков часто возникает пробуждение ночью, их могут беспокоить колики и другие проблемы. Попросите родственников помочь с ребенком, а сами постарайтесь хорошенько выспаться.

Уходовые процедуры для кожи

Для быстрого похудения и улучшения состояния кожи могут помочь различные уходовые процедуры, такие как самомассаж с использованием жесткой щетки, применение кремов и скрабов, а также обертывания. Но, конечно, без правильного питания и минимальной физической активности, эти процедуры не смогут помочь сбросить вес быстро. Однако их легко выполнить дома. В добавок, косметические процедуры позволят маме расслабиться, посвятить время себе и своей красоте, а также зарядиться хорошим настроением.

Для массажа проблемных зон (ягодицы, бедра, бока) можно использовать специальную жесткую щетку (не забудьте делать массаж на сухой коже, чтобы избежать повреждений!) или делать массаж без дополнительных приспособлений, используя приемы, такие как покусывания, гладкие движения, постукивания и разминания. Все это также может дать отличный результат.

Дополнительные варианты масел, такие как кунжутное, абрикосовое или масло виноградных косточек, а также различные косметические продукты могут быть использованы для увлажнения и тонизации кожи. Однако перед применением обертываний необходимо получить консультацию врача, так как данная процедура имеет свои противопоказания.

Не забывайте осуществлять уходовые процедуры регулярно и уделять особое внимание проблемным зонам, резервируя для этого не менее 10-15 минут.

Приемы, чтобы быстро избавиться от лишнего веса после кесарева сечения

Важно отметить, что это серьезная хирургическая процедура, поэтому в первую очередь необходимо уделить внимание восстановлению организма, а не стремиться к похудению. В принципе, основные принципы, которые постепенно помогут избавиться от лишних килограммов, не отличаются от тех, что рекомендуются после обычных родов.

Сбалансированный рацион питания

Послеродовой период не требует строгих диет и ограничений в питании, если нет особых показаний. Это особенно важно во время восстановления после кесарева сечения, когда необходимы витамины и полезные микроэлементы.

Для более быстрого похудения можно уменьшить калорийность блюд, отказавшись при этом от сладостей, выпечки, фастфуда, копченой и жирной пищи. Рекомендуется предпочитать нежирные сорта мяса. Что касается рыбы, перед выбором желательно отдавать предпочтение жирным сортам, так как они богаты полезными кислотами Омега-3 и витамином D.

Необходимо следить за наличием достаточного количества сезонных овощей и фруктов, а также кисломолочных продуктов в ежедневном рационе. Рекомендуется избегать пищи, которая может вызвать вздутие живота или проблемы со стулом, особенно в первый месяц после операции.

Рекомендуется питаться часто — 4-5 раз в день и маленькими порциями, чтобы избежать ощущения голода и, следовательно, желания перекусить вредными продуктами. Если очень хочется чего-то съесть, лучше взять морковку или яблоко, а не шоколад или кусок торта.

Физическая активность

Если после естественных родов можно начинать постепенно заниматься легким физическим упражнениями примерно через месяц, то после кесарева сечения этот срок значительно увеличивается. Это связано с тем, что врач делает разрез не только в коже, но и в мышцах и матке для извлечения ребенка. И заживление требует времени — полное заживление рубца на матке занимает около 2 лет. Если начать тренировать пресс через месяц после родов, есть риск расслоения шва, что может иметь серьезные последствия.

В период восстановления необходимо отказаться от поднятия тяжестей, приседаний, резких сгибаний, упражнений на пресс или любых тренировок, которые могут вызывать напряжение брюшной стенки.

Рекомендуется проводить больше времени на прогулках на свежем воздухе. Через 2-3 месяца, если состояние позволяет, можно начинать заниматься восстановительной гимнастикой, включить йогу, пилатес, упражнения с использованием фитбола. Использование тренажеров и интенсивные динамические фитнес-тренировки можно начинать примерно через 8-10 месяцев после операции, если нет противопоказаний.

Для профессиональных спортсменов рекомендуется вернуться к обычной тренировочной программе примерно через 1,5 года, только после получения разрешения врача. Очень важно вводить тренировки постепенно, избегая перенапряжений, и внимательно следить за самочувствием.

Процедуры для красоты и здоровья кожи

Еще один способ, который при сочетании с правильным питанием и активными тренировками поможет подтянуть кожу и сделать тело более стройным — это косметические процедуры. В эту категорию входят различные виды массажа: массаж с использованием сухой щетки, ароматический массаж с использованием масел, массаж с применением кремов и скрабов. Также полезно делать обертывания, например, обертывание с голубой глиной, которая удаляет шлаки и помогает снизить вес. Если вы прошли кесарево сечение, обратите особое внимание на выбор косметических средств, чтобы избежать раздражения рубца.

Косметология и пластическая хирургия

Массаж хорошо помогает в борьбе с излишним весом после родов, особенно, если его проводит профессионал. Существует множество разнообразных методик: антицеллюлитный, лимфодренажный (помогает удалить излишнюю жидкость из организма), вакуумный, гидромассаж и другие. В сочетании с обертываниями и масками, эти процедуры способствуют восстановлению стройности, укреплению кожи и уменьшению выраженности стрий (растяжек).

Если выпуклость живота после кесарева сечения не исчезает, можно рассмотреть радикальный, но эффективный способ — липосакцию или абдоминопластику. Однако это возможно не раньше, чем через 1,5 года после кесарева сечения. Кроме того, необходимо осознавать, что это полноценные операции, требующие длительного периода восстановления и могут сопровождаться осложнениями.

Практическое руководство для быстрого похудения в период грудного вскармливания

Существует расхожее мнение, что похудеть во время грудного вскармливания для кормящей мамы крайне сложно. Это, в некоторой степени, правда. Пролактин, гормон, ответственный за выработку грудного молока, стимулирует аппетит и побуждает к поеданию. Природа устроила все таким образом: чем больше питательной пищи потребляет женщина, тем больше молока она может произвести. Однако это не значит, что нужно отложить свои стремления похудеть до окончания периода кормления грудью. Ниже мы расскажем вам, что можно сделать для достижения этой цели.

Консультация специалиста

Важно встретиться с консультантом по грудному вскармливанию после родов. Такой специалист поможет не только наладить процесс лактации, но и даст рекомендации, какие продукты лучше включить в рацион, чтобы избежать аллергических реакций или коликов у ребенка, а также избежать лишних жировых отложений у матери, которые могут появиться на боках и животе при грудном вскармливании.

Правильное питание в период лактации

Согласно заявлениям эксперта в области питания Татьяны Федосовой, в период грудного вскармливания женщина нуждается в дополнительных калориях. В этот период ежедневно следует потреблять на 500 калорий больше, чем обычно.

Следуя принципу «суточная норма калорий + 500 ккал», женщина сможет поддерживать свой текущий вес. Если она хочет похудеть, то достаточно будет придерживаться обычной суточной нормы калорий. В этом случае она будет использовать жировые запасы своего организма для получения необходимой энергии.

При похудении во время лактации очень важно следить за своим рационом. Исключение различных продуктов может привести к недостатку витаминов и минералов, особенно тех, которые не могут быть синтезированы в организме и могут быть получены только из пищи. Это может негативно повлиять на здоровье как матери, так и ее ребенка. Поэтому, если вы исключаете какой-либо продукт из своего рациона, обязательно найдите безопасную замену для него.

Незначительное влияние материнской диеты на колики было подмечено. Почти все младенцы сталкиваются с этой проблемой, однако она исчезает самостоятельно ближе к 3-4 месяцу, когда процесс пищеварения у ребенка становится достаточно регулируемым, — подчеркивает Татьяна Федосова. — Для уменьшения влияния продукта на образование газов необходимо есть часто, но в небольших порциях. Однако от избыточного потребления сладкого следует воздержаться. При потреблении более 50 г сахара в сутки кормящей мамой у ребенка может возникнуть расстройство пищеварения.

Эксперт также напоминает о том, что режим питания для кормящей мамы, как для похудения, так и для поддержания здоровья, должен быть следующим:

Завтрак — 25% от суточной калорийности;
Второй завтрак — 5%;
Обед — 35%;
Полдник — 5%;
Ужин — 25%;
Перекус — 5%.

Физическая нагрузка

Фото: Jonathan Borba, unsplash.com

Способ родов определяет режим активности, а не метод вскармливания грудничка. Если женщина рожает естественным путем, она может начать заниматься физическими тренировками через примерно месяц, с разрешения врача. После кесарева сечения женщине следует подождать не менее 2-3 месяцев.

Учитывайте, что при грудном вскармливании организм расходует больше энергии. Поэтому, когда вы начинаете заниматься физическими нагрузками, обратите внимание на количество потребляемых калорий в течение дня.

Качественное сновидение

Во время грудного вскармливания режим отдыха играет особую роль. Во-первых, нормальный сон способствует повышению производства грудного молока, а во-вторых — помогает снизить вес. Старайтесь уделять сну 8-9 часов ежедневно, чтобы сохранить здоровье, спокойные нервы и избежать лишнего веса.

Пошаговая схема, как эффективно сбросить вес при использовании искусственного вскармливания

В данном случае рекомендации практически ничем не отличаются от тех, которые мы рассмотрели выше. Однако, если вы не кормите ребенка грудью, не имеет смысла переживать по поводу возможных аллергических реакций и избыточного газообразования.

Консультация медика

Проводим осмотр у врача-гинеколога, терапевта, слагаем необходимые тесты на гемоглобин, железо, витамин D, сахар, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. У специалистов также возможно получить рекомендации относительно правильного питания и спортивных активностей: определение времени начала, исключение некоторых физических нагрузок на поздний срок.

Здоровый рацион

Даже если у мамы нет возможности кормить ребенка грудным молоком, ей следует серьезно отнестись к выбору своей пищи. В первую очередь, это необходимо для поддержания и восстановления собственного здоровья.

Следует отдавать предпочтение здоровой пище, которая содержит достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. Сладости и фастфуд, однако, лучше исключить из своего рациона.

Смотрите также

Физические тренировки после родов

— После родов не следует немедленно подвергать свое тело силовым тренировкам. Идеальное время для начала тренировок — 6-8 недель, — отмечает врач-терапевт и женский тренер Ольга Щелокова. — После родов рекомендуется заняться дыхательной гимнастикой в положении лежа или сидя, ходить, выполнять упражнения для суставов и тренировки мышц тазового дна. Также следует использовать бандаж или подвязывание непосредственно после родов, в домашних хозяйствах нужно проявлять осторожность.

Полный отдых

Не забывайте о качественном сне: 8-9 часов полноценного отдыха не только помогут вам похудеть, но и так же важны, как правильное питание и физические упражнения.

Косметологические процедуры

Уходовые процедуры, доступные женщинам в домашних условиях при искусственном вскармливании, ничем не отличаются от тех, о которых мы говорили в предыдущих разделах. Они помогут улучшить упругость кожи и создать более четкий контур тела, а также поднимут настроение.

Интересно

Советы и отзывы экспертов о похудении после родов

По словам врача-терапевта, тренера Ольги Щелоковой, в ранний послеродовый период женщине важно отдыхать и спать в максимально возможных количествах. В это время организм активно восстанавливается, поэтому важно предоставить ему достаточные ресурсы для похудения.

— Не забывайте о небольших радостях в жизни. Найдите время, чтобы порадовать себя и поднять уровень серотонина в своем организме. Если этого не делать, гормоны стресса будут мешать восстановлению и похудению, — подчеркивает Ольга Щелокова. — И самое главное, это ваше психологическое состояние. Постарайтесь сохранять внутреннюю гармонию, примите помощь, наслаждайтесь материнством и берегите свое здоровье.

Для того чтобы ускорить процесс похудения после родов и особенно в период грудного вскармливания, необходимо включить в свою жизнь физические упражнения. Это поможет увеличить энергозатраты и способствовать сжиганию жиров, — говорит Татьяна Федосова, тренер по ЗОЖ и нутрициолог. — Важно также избегать продолжительного сидения, так как оно может препятствовать борьбе с целлюлитом. Особенно важно учитывать сон при похудении в период грудного вскармливания. Качественный сон, регулярные физические нагрузки, сбалансированное и разнообразное питание, а также забота о себе — все это необходимые условия сохранения прекрасной фигуры и физического и психологического здоровья молодой мамы.

На заметку