20 продуктов, содержащих много кальция

Мы все помним из детства, что «молоко делает кости крепкими». Однако, кальций полезен не только для костей и его можно получить не только из молока. Давайте вместе с экспертами разберемся, какие продукты богаты кальцием и должны присутствовать в здоровом рационе.

Продукты, содержащие много кальция. Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Роль кальция в организме человека невозможно недооценить. Он способствует формированию костей и зубов, а также участвует во многих других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает контролировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунную систему, участвует в свертываемости крови, повышает работоспособность сердца.

Организм человека не способен синтезировать кальций самостоятельно, поэтому его необходимо получать извне. В этой статье вы узнаете, какие продукты содержат много кальция и заслуживают включения в рацион.

Важные факты о кальции

Масса кальция	Кальций, как минерал, присутствует в человеческом организме преимущественно в костях и зубах, его масса составляет в среднем 1-1,2 кг
Суточная потребность в кальции	Дети в возрасте до 3 лет нуждаются в 700 мг кальция, дети в возрасте от 4 до 7 лет — 1000 мг, подростки до 16 лет — 1300 мг, с 17 до 50 лет — 1000 мг, люди старше 50 лет, беременные — 1200 мг (1).
Усвоение	Кальций хорошо усваивается организмом только при наличии достаточного уровня витамина D. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество этого витамина.

Кому следует использовать продукты, содержащие много кальция

В среднем, взрослому человеку необходимо получать 1000 мг кальция в день. Однако, в некоторые периоды жизни требуется больше кальция, чем обычно. Прежде всего, это относится к подросткам. Именно в этот период кости человека стремительно растут.

Кроме того, беременным и кормящим женщинам ежедневно необходимо употреблять продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом элементе.

Также кальций необходим пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если организму не поступает достаточно кальция, он использует запасы из костей, делающих костную систему еще более хрупкой (2).

Профессиональным спортсменам также важно поддерживать оптимальный уровень кальция в своем организме. Ведь потребляемый ими большими порциями белок, содержащий фосфор, может привести к дополнительному удалению кальция из организма. Однако этот микроэлемент особенно необходим спортсменам, так как он является важным минералом-электролитом, способствующим сокращению мышц.

Где содержится кальций

В повседневных продуктах есть достаточное количество кальция, необходимого для поддержания организма. Наибольшее количество этого питательного вещества содержится в пармезане, яичной скорлупе, твороге, кунжуте и маке. Однако масло, картофель и сахар почти не содержат кальция в своем составе.

1. Твердый сыр

Фото: shutterstock.com

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими важными элементами для организма.

Наибольшее количество кальция содержится в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. В сыре чеддер содержится около 750 мг кальция. Однако диетологи рекомендуют употреблять не более 30 г сыра в день для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и тех, кто следит за своим весом, так как сыр содержит насыщенные жиры и большое количество соли.

2. Творог и его полезные свойства

Фото: pixabay.com

Когда речь идет о твороге как о источнике кальция, важно знать разницу между «магазинным» и «домашним» творогом.

Так как молочная сыворотка содержит кальций, в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж много: примерно 80 мг на 100 г продукта. Однако на промышленных предприятиях для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Из-за этого такой творог содержит гораздо больше кальция — около 160 мг на 100 г продукта.

3. Молоко

Фото: shutterstock.com

Молоко является одним из наиболее распространенных и доступных источников кальция. Интересно, что и цельное молоко, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция — 130 мг на 100 мл продукта. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции только с помощью молока, необходимо выпить почти литр в день.

4. Кефир

Фото: pixabay.com

Еще одна полезная источник кальция — кефир. 250 г этого молочного продукта имеет 30% необходимой суточной нормы кальция. Кроме того, в составе кефира также присутствуют белки, фосфор, калий, витамины из группы В, а также пробиотики — полезные бактерии для микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Организм отлично усваивает кальций из кефира.

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Для тех, кто имеет непереносимость лактозы, неплохим источником кальция могут стать консервированные сардины. Помимо этого, продукт содержит витамин D, который облегчает усвоение кальция, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В 100 г продукта содержится 400 мг кальция. Этот высокий уровень вещества объясняется наличием костей в консервированной рыбе.

6. Кунжут

Кунжут превосходит многие сорта сыра и творога по содержанию кальция. В 100 граммах неочищенных семян кунжута находится 975 миллиграммов кальция. Это отличный источник кальция для людей, которые практикуют сыроедение.

Однако белый кунжут содержит гораздо меньше кальция — всего 60 миллиграммов на 100 граммов продукта. Если ваша цель — пополнить организм кальцием с помощью семечек, вам следует приобрести неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно найти в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Фото: pixabay.com

Миндаль является лидером среди орехов по содержанию кальция. В 100 г миндаля содержится 269 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте по содержанию кальция стоит бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), немного меньше кальция содержится в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендуемое количество орехов в день составляет 20-25 штук, больше употреблять не рекомендуется, поскольку это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль

Фото: pixabay.com

Фасоль — это отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка, и, конечно же, кальция. Среди всех видов фасоли, фасоль белая является рекордсменом по содержанию кальция (80 мг). Она также богата микро- и макроэлементами, поэтому, добавляя ее в свой рацион, вы сможете значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Использование яичной скорлупы

Фото: Paul Williams, globallookpress.com

Многие считают, что скорлупа яиц — это просто пищевые отходы. Однако на самом деле это полезный природный источник кальция, который легко усваивается. Всего одна столовая ложка помолотой скорлупы содержит дневную норму кальция.

Для приготовления пищевой добавки вы можете сварить 2-3 яйца вкрутую, снять скорлупу, удалив внутреннюю пленку. Затем скорлупу нужно высушить около 3 часов и измельчить в ступке до получения порошка. Перед употреблением добавьте в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит лучшую усваиваемость кальция организмом через кишечник.

10. Мак

Фото: pixabay.com

Удивительно, что в 100 г мака содержится 1500 мг кальция — это значительно превышает суточную норму. Конечно, не каждый день можно и нужно употреблять такое количество мака. Однако он идеально подходит для разнообразия рациона: можно добавлять его в каши, салаты или перемолоть в муку с помощью кофемолки и приготовить вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тем, кто следит за своим внешним видом, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета с нежным вкусом. В рикотте содержится мало калорий и много полезных веществ. В 100 граммах продукта содержится 207 миллиграммов кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта может служить заменой диетическому сыру маскарпоне и широко используется в итальянской десертной кухне.

12. Сушеная айва

Фото: Annette Riedl, globallookpress.com

Среди варенья лидер по содержанию кальция — сушеная айва (162 мг на 100 г продукта). Ее рекомендуют использовать в рационе детей и беременных женщин. Кроме калия, магния, железа, она включает в себя фосфор, который способствует лучшей усвояемости кальция в организме. Сушеная айва — приятный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Фото: imagebroker/Arco Images / Schulz, globallookpress.com

В одном стакане семян подсолнечника содержится 109 мг кальция. Семечки не только снимают депрессию, но и играют важную роль в медитативном процессе. Они содержат не только кальций, но и магний, который полезен для здоровья нервной системы, а также различные витамины и микроэлементы.

< h3 >14. Соя<\/h3 >

Фото: imagebroker/Alfred Schauhuber, globallookpress.com

< p >В рационе многих людей соя используется как альтернатива мясным продуктам. Но существуют и другие варианты, которые также полезны для здоровья.<\/p >
< p >К примеру, минимальное количество 282 мг кальция содержится в соевом сыре. Соевая мука, молоко и йогурт также являются хорошим источником кальция, обеспечивая организм белком и быстро утоляя голод. В связи с этим они популярны в веганской системе питания.<\/p >

15. Молочный шоколад

Молочный шоколад также является источником кальция. Одновременно съедая плитку шоколада, Вы получаете около 200 мг этого полезного вещества. Однако, стоит обратить внимание на другие, менее калорийные источники кальция, такие как семена чиа, так как молочный шоколад содержит большое количество сахара.

16. Семена чиа

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Это продукт рекомендуется употреблять для улучшения перистальтики кишечника, однако помимо этого, семена чиа представляют собой ценный источник клетчатки и хранят в себе огромное количество кальция. Высокий уровень кальция в организме обеспечивается употреблением лишь 100 граммов семян чиа, что составляет две трети дневной нормы кальция.

17. Капуста

Фото: pixabay.com

Вы можете добавлять разные виды капусты в свой рацион, чтобы пополнить запасы кальция. Например, белокочанную, пекинскую, брокколи, брюссельскую. 100 граммов капусты, в среднем, содержит 48 мг кальция. Однако, стоит отметить, что при термической обработке кальций из капусты не вымывается. Поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она все равно останется низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень: ее значение в рационе и полезные свойства

Несомненно, зелень является незаменимым ингредиентом во многих блюдах. Но мало кто знает, что эти зеленые продукты являются богатым источником кальция. Всем известная петрушка, а также шпинат, кресс-салат и листовой салат – в них содержатся не только множество витаминов и микроэлементов, но и кальций. Они прекрасно сочетаются со множеством блюд: салатами, супами, наполнителями для выпечки и т.д.

Однако нельзя забывать и о крапиве – эта растительность также обладает большим количеством кальция. Всего в 100 г молодого растения содержится до 713 мг кальция.

Однако употреблять зелень следует с осторожностью, поскольку она может содержать щавелевую кислоту, которая может негативно сказаться на здоровье.

19. Польза апельсинового сока

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

В апельсинах не содержится кальция, однако производители массово производимых соков обогащают напиток этим полезным минералом. Приятно порадует то, что выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

Запомните эту информацию

20. Чеснок

Фото: pixabay.com

Чеснок имеет множество полезных свойств: он укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и сосудов, а также обладает антимикробным действием. В 100 граммах этого продукта содержится 181 миллиграмм кальция. Добавляйте немного чеснока в свои ежедневные блюда во время приготовления, и вы сможете защитить свой организм от простудных заболеваний.

Показать больше

Как правильно получать продукты с кальцием

Не достаточно просто добавить в ваш рацион продукты, обладающие большим содержанием кальция — необходимо обратить внимание на факторы, которые могут способствовать активному всасыванию этого макроэлемента или, наоборот, препятствовать его поглощению в организме.

Что следует включить

Важно удостовериться, что ваш организм получает достаточное количество витамина D. Его главная функция связана с усвоением кальция организмом. Только совместное действие этих двух элементов действительно помогает снизить риск развития остеопороза и оказывает благотворное воздействие на организм.

Необходимо ограничить следующее

Избыточное потребление соли, щавелевой кислоты, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и прием определенных лекарств могут мешать организму нормально усваивать кальций.

Читайте также

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они могут связывать и выводить минералы из организма до их усвоения. Кальций особенно пострадает в такой ситуации.

Чтобы уменьшить риски, нужно придерживаться нескольких правил.

• Умеренно употреблять овощи, зелень и фрукты, не злоупотреблять ими.
• Тепловая обработка значительно снижает содержание оксалатов в продуктах.
• Важно пить достаточное количество чистой воды.

Зло соли

Врачи утверждают, что избыток соли в питании может привести к возникновению остеопороза и образованию камней в почках (3). При выведении из организма, лишняя соль уносит с собой кальций.

Важно помнить, что безопасная норма потребления соли составляет 5 грамм в день, что примерно равно одной чайной ложке.

Мнения врачей о продуктах, содержащих кальций

Одна группа людей обязательно должна включать в свой рацион пищу, богатую кальцием, — это заявляет врач-терапевт Елена Кудряшова. Беременным женщинам стоит обращать внимание на молочные продукты, в частности, творог и йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат пробиотики, которые полезны для кишечной микрофлоры. То же самое можно рекомендовать и детям. Помимо молочных продуктов, им также можно давать цельное молоко, так как оно лучше всего усваивается детским организмом. Важно отметить, что продукты, содержащие кальций, а также кальциевые препараты рекомендуется употреблять вечером перед или во время еды. В ночное время кальций максимально усваивается.

— Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается благодаря оптимальному соотношению питательных веществ и присутствию молочнокислых бактерий в таких продуктах, подчеркивает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Для повышения доступности минерала можно использовать полезные жиры, такие как жиры рыб, различные семечки, авокадо, орехи. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, в функционировании мышц и системы крови, поэтому он крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Основной источник кальция для грудных детей — материнское молоко. Поэтому кормящая мать должна тщательно следить за своим рационом.

Интересно

Часто задаваемые вопросы и ответы

Наша команда экспертов KP готова ответить на популярные вопросы читателей о том, как организм усваивает кальций.

Как можно улучшить усвоение кальция?

Лучший способ усвоить кальций — это сотрудничество с другими веществами. Важно, чтобы в рационе присутствовали фосфор, магний, витамин D, витамин К2, а также полезные жиры.

Какие продукты затрудняют усвоение кальция?

Приведенные ниже продукты снижают способность организма усваивать кальций:

• пальмовое масло,
• кофе,
• сахар,
• свекла,
• щавель,
• шпинат,
• белокочанная капуста,
• алкоголь.

Кроме того, при одновременном употреблении пищи, богатой клетчаткой, кальций усваивается хуже, а также при низкой физической активности и голодании.

Какие пищевые продукты с высоким содержанием кальция рекомендуется использовать во время беременности?

В рационе беременных женщин необходимо включать рыбу, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех), морские водоросли, брокколи, а также молочные и кисломолочные продукты.

Какие продукты, богатые кальцием, следует предлагать детям?

— В диете детей младшего дошкольного и школьного возраста рекомендуется включать твердые сыры, творог с жирностью 5–9%, нежирный кефир, йогурт, орехи (фундук, грецкий орех, арахис, миндаль), курагу, изюм, кунжут, подсолнечные и тыквенные семена, зелень (петрушка, укроп), фасоль, молочный и темный шоколад, — подчеркивает Анна Смирнова.

Какие пищевые продукты способствуют выведению кальция из организма?

Некоторые продукты, такие как кофе, алкоголь и газированные напитки, могут способствовать выведению кальция из организма из-за их мочегонного эффекта. Некоторые люди ошибочно считают, что овсянка тоже способствует выведению кальция из организма. Однако наш эксперт Елена Кудряшова утверждает, что это всего лишь миф.

— Чтобы даже незначительно повлиять на содержание кальция через употребление овсянки, необходимо потребить огромное количество, так как фитиновая кислота, которая, действительно, помогает снизить усвоение кальция, присутствует в ней в минимальном количестве, — говорит врач-терапевт.

Источники

1. Клинические рекомендации Минздрава РФ по остеопорозу, утвержденные в 2016 году.
   URL: https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr_op_24.12.2019.pdf
2. Функциональные продукты питания, содержащие биоусвояемый кальций. Автор: М.В. Палагина.
   Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
3. Веб-сайт о здоровом образе жизни. Это официальный портал, разработанный Министерством здравоохранения Российской Федерации.
   URL: www.takzdorovo.ru