16 продуктов, содержащих большое количество железа

Одним из важных факторов для поддержания здоровья нашего организма является насыщение тканей и органов кислородом. Железо играет важную роль в данном процессе. Оно является основным компонентом гемоглобина, который осуществляет перенос кислорода по всему организму. Однако железо выполняет не только эту функцию, оно также необходимо для синтеза ДНК, обмена веществ и нормального функционирования иммунной системы.

Дефицит железа в организме может быть вызван несколькими причинами:

• кровотечения;
• воспалительные заболевания;
• проблемы с поглощением железа в желудке и кишечнике.

Неправильное питание и недостаток питательных продуктов, содержащих железо, также могут приводить к состоянию недостатка железа. В настоящее время железодефицитная анемия является одной из основных проблем здравоохранения: она распространена у людей независимо от их пола и возраста, и около 30% населения планеты страдает от анемии (1).

Один из основных факторов — недостаточное питание. Организм получает основной запас этого вещества из разрушенных «старых» красных кровяных клеток, но этого недостаточно для всех остальных процессов. Для этого требуется микроэлемент, который получается с пищей.

Для нормального функционирования органов и систем организма человеку необходимо получать от 20 до 25 мг железа в день. При этом потребность женщин в этом питательном веществе в два раза выше, чем у мужчин (2).

Важные аспекты, которые необходимо знать о железе

Основные функции в организме	• Железо служит для перевозки кислорода к органам и тканям и помогает удалять углекислоту; • Оно принимает участие в обмене веществ (является составной частью многих ферментов и белков), переработке токсинов, обмене холестерина и превращении калорий в энергию; • Железо участвует в работе иммунной системы; • Оно поддерживает функционирование щитовидной и поджелудочной желез; • Железо влияет на формирование волос, ногтей и клеток кожи; • Оно активно участвует в процессе формирования плода.
Потребность организма в железе (в сутки)	• Для мужчин — 8 мг • Для женщин — 18-20 мг • Для беременных — 27 мг • Для детей до 13 лет — 7-10 мг • Для мальчиков-подростков — 11 мг • Для девочек-подростков — 15 мг • Для людей старше 51 года — 8 мг
Физиологические потери железа организмом	• У мужчин — 1 мг/сутки • У женщин — 2 мг/сутки
Источники железа	• Гемовое (легкоусвояемое) железо находится в печени, мясе говядины, птице и рыбе • Негемовое (трудноусвояемое) железо содержится в растительных продуктах
Влияние на усвоение железа	• Аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12 и медь способствуют усвоению железа • Чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки снижают его усвоение
Факторы, которые повышают потерю железа организмом	• Травмы, порезы, операции и другие воздействия; • Недостаточное потребление пищи, богатой железом; • Избыток фосфатов, оксалатов, кальция, цинка и витамина E; • Свинцовое отравление, употребление антацидов; • Язвенная болезнь, гастрит, дисбактериоз, опухоли; • Глистная инфекция; • Нарушение всасывания в кишечнике; • Нарушение обмена витамина C; • Интенсивный рост организма; • Беременность; • Обильные менструации; • Активные физические нагрузки; • Донорство крови.

Кому следует употреблять продукты, содержащие много железа

Важно добавить в свой рацион пищу, богатую железом, всем людям. Особенно это актуально для беременных женщин, потому что они наиболее подвержены дефициту железа в организме. В соответствии с данными Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у 42% беременных женщин имеется состояние недостатка железа (3). Во время беременности происходят изменения в физиологических процессах женщины. Объем кровеносной плазмы практически увеличивается на 50%, тогда как количество кровяных телец увеличивается лишь на четверть (4). Поэтому требуется больше железа и микроэлементов для производства гемоглобина. Это необходимо также для удовлетворения потребностей плаценты, плода и периода грудного вскармливания.

Растущему организму также требуется больше железа. В жизни ребенка выделено два периода, когда этого особенно необходимо:

• первые два года жизни, связанные с интенсивным ростом,
• Период подросткового возраста характеризуется не только половым созреванием, но также быстрым ростом.

Во время подросткового возраста дети нуждаются в большем количестве железа, чем взрослые мужчины. 96% всех случаев подростковых случаев железодефицитной анемии (5) связаны с неправильным питанием.

Часто дефицит железа в организме обусловлен его плохой усвояемостью. Это может быть вызвано воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем.

Люди (особенно пожилые) испытывают повышенную потребность в железе при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, наличии опухолей и ожогах.

Читайте также

Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.

В случае активной физической активности (что относится как к спортсменам, так и к тем, кто выполняет тяжелую физическую работу), стоит увеличить потребление продуктов, содержащих много железа, так как это непосредственно участвует в превращении калорий в энергию.

Список продуктов, богатых железом

Через пищу можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Это может быть гемовое или негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако гемовое железо усваивается намного лучше.

Ниже приведен список из 16 продуктов, богатых железом.

Продукты, содержащие большое количество гемового железа

Гемовое железо является продуктом животного происхождения и содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

1. Яйца и продукты из яиц

Фото: pixabay.com

Наибольшее количество железа животного происхождения содержится в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе.

100 г желтка куриного яйца содержат 6,7 мг железа, в целом яйце содержится 2,5 мг на 100 г, а в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов продукта.

Кроме железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.

2. Субпродукты

Фото: pixabay.com

Говяжья печень обладает высоким содержанием железа. В 100 г продукта находится 49% необходимого организму количества этого микроэлемента — 6,9 мг. Кроме гемового железа, печень содержит большой процент белка, витамина A, меди и других полезных составляющих.

Говяжьи почки также являются хорошим источником железа: 6 мг на 100 г продукта, что составляет 43% рекомендуемого ежедневного потребления.

Морепродукты: разнообразие и польза

Фото: pixabay.com

На третьем месте среди морепродуктов по содержанию железа находятся устрицы. Всего в 100 граммах устриц содержится 6,2 миллиграмма легкоусвояемого железа, что составляет 44% от суточной потребности организма. Кроме того, устрицы богаты витаминами C и B12, белком и холестерином. Но не только железо делает морепродукты полезными. Они также являются низкокалорийными и благотворно влияют на организм.

Мидии содержат меньшее количество железа — всего 3,2 миллиграмма (23% от суточной потребности). А креветки содержат еще меньше — 1,8 миллиграмма (13% от суточной потребности). Замыкает этот список кальмар с содержанием 1,1 миллиграмма на 100 грамм продукта. Это составляет 8% от суточной потребности организма в железе.

4. Мясо кролика

Фото: pixabay.com

Мясо кролика — это продукт с низким содержанием калорий и богатый железом. В 100 граммах этого мяса содержится 3,3 миллиграмма железа, что покрывает 24% суточной нормы гемового железа.

Кроме того, крольчатина богата витаминами (B6, B12, PP), фосфором, кобальтом, марганцем, калием и фтором. Это мясо является гипоаллергенным и хорошо усваиваемым организмом.

5. Говядина

Фото: pixabay.com

Говядина обладает высоким содержанием гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Это позволяет восполнить 19% суточной потребности организма в этом важном элементе. Интересно, что чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Также говядина богата витаминами группы B, A, K и PP, белками (включая коллаген и эластин) и микро- и макроэлементами.

6. Икра

Фото: pixabay.com

Икра черного цвета обладает содержанием 2,4 мг гемового железа (на 100 г продукта), что составляет примерно 17% суточной нормы. Икра известна благодаря своему уникальному химическому составу, в который входят 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, лецитин, витамины, фолиевая кислота, необходимые аминокислоты и минералы.

Количество железа в красной икре немного меньше — 1,8 мг на 100 г (13% суточной нормы). Более доступный вариант — икра минтая – содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной нормы).

7. Мясо (баранина, свинина)

Фото: pixabay.com

Баранина является диетическим продуктом, богатым железом, содержащим 2 мг на 100 г (14% от суточной нормы). Это мясо легко переваривается и имеет низкую калорийность, не вызывая повышения уровня холестерина. Баранина также является источником бета-каротина, цинка, витаминов B1, B12, A, D и белка.

В свинине содержится чуть меньше железа — 1,7 мг (12% от суточной нормы).

8. Пернатые

Фото: pixabay.com

В 100 г птичьего мяса содержится 1,6 мг железа, что составляет 11% суточной потребности. В индюшатине этот показатель немного ниже — 1,4 мг.

Содержание гемового железа в мясе цыплят-бройлеров составляет 1,3 мг на 100 г, что составляет 9% суточной потребности.

По уровню легкоусваиваемых белков птичье мясо опережает свинину и говядину. Оно отличается диетическими свойствами, содержит витамины A, B1, B12, PP и минералы.

9. Рыба

Наивысшее содержание гемового железа в этой категории обнаруживается у скумбрии — 1,7 мг на 100 г продукта (12% от суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, а в ставриде и сельди имеется 1,1 мг полезного вещества. Лосось и семга по содержанию железа уступают остальной рыбе с 0,8 мг.

Аналогичное количество гемового железа присутствует в речной рыбе. Более того, рыба является источником минералов, таких как кальций и фосфор, а также йод, марганец и медь.

10. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог и сухое молоко, также содержат железо. Количество этого элемента варьируется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.

Наибольшее количество железа содержится в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. То же самое количество вещества присутствует в сухом молоке, но немного меньше в брынзе — 0,7 мг.

Продукты, содержащие не гемовое железо

Негемовое железо можно найти в продуктах растительного происхождения. Оно усваивается не так эффективно, как гемовое железо, но это не означает, что нужно ограничиваться потреблением только мясных продуктов с целью получить легкоусвояемое железо. Важно поддерживать сбалансированное, полноценное и разнообразное питание.

1. Кунжут

Фото: pixabay.com

Кунжут содержит самое высокое количество негемового железа: 16 миллиграмм на 100 грамм семян, что полностью удовлетворяет суточную потребность организма в железе.

Кроме того, кунжут богат растительными белками и жирами, витаминами группы A, B, C, E, цинком, магнием, фосфором, калием и кальцием. В его составе присутствует сезамин, который замедляет процесс старения кожи. Кунжутное масло является антиоксидантом, улучшает пищеварение и способствует повышению иммунитета.

2. Морская капуста

Фотография: Loyna, на wikipedia.org

В морской капусте содержится 16 мг железа на 100 граммов. Благодаря сочетанию жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами, этот продукт становится незаменимым источником полезных веществ.

3. Бобовые

Фотография: pixabay.com

На первом месте среди бобовых — чечевица. Это растение из семейства бобовых культур содержит больше железа, необходимого нам, по сравнению с другими зерновыми культурами: 11,8 мг железа на 100 граммов чечевицы (что составляет 84% суточной потребности).

Продукт легко усваивается и содержит аминокислоты, витамин B1 и множество микроэлементов. В чечевице также содержится много фолиевой кислоты, которая особенно важна во время беременности.

Горох также богат железом: содержит 7 мг на 100 граммов продукта, а его содержание белка превышает многие виды мяса.

4. Крупы

Фото: pixabay.com

Гречиха является лидером среди других круп. В 100 г цельной гречки содержится 8,3 мг железа (это 59% от суточной потребности). Этот показатель превышает содержание железа в мясе и морепродуктах. Гречиха также является богатым источником белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.

Ячмень содержит немного меньше железа — 7,4 мг, но также обладает высоким содержанием белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. В пшенице и овсе содержание железа еще ниже и составляет 5,4 мг на 100 г зерна.

5. Семейта и арахиды

В 100 г семян подсолнечника содержится 6,1 мг железа. Кедровые орехи и арахис содержат немного меньше — 5,5 мг и 5 мг соответственно. В фундуке содержится 4,7 мг железа, а в миндале — 4,2 мг. Фисташки содержат 3,9 мг этого питательного вещества на 100 г.

6. Фрукты и зелень

Самое большое количество железа содержится в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки значительно уступают им — 2,2 мг.

Урюк, инжир и курага также содержат много железа — по 3,2 мг на 100 г продукта. В изюме, сушеном персике и черносливе содержится 3 мг железа, а в хурме и грушах — по 2,5 мг. Самая щедрая на железо зелень — шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).