15 пищевых продуктов, обладающих высоким содержанием магния

Этот микроэлемент является важным для поддержания здоровья. Вместе с экспертами мы рассмотрим пользу продуктов, богатых магнием, и расскажем о правильном способе их употребления, чтобы ценные вещества лучше усваивались организмом.

Продукты, обогащенные магнием. Фото: Martin Schrampf, globallookpress.com

Ежедневно мы сталкиваемся со стрессами. А это, в свою очередь, влияет на уровень магния в нашем организме. Этот уровень постепенно снижается, что в конечном итоге приводит к ослаблению иммунной системы и таким симптомам, как нарушение сна, увеличенная тревожность, плохое пищеварение и мышечные спазмы.

Имеется возможность получать этот полезный нутриент через прием пищи. Однако, в соответствии с исследованиями, даже с употреблением продуктов, содержащих магний в полноценной диете, уровень его достаточного поступления не обеспечивается (1). Человеческий организм не способен синтезировать этот химический элемент, а только 40% полезного вещества получается из пищи, остальное приходится восполнять добавками и поливитаминами. Тем не менее, важно употреблять пищу, богатую магнием, так как недостаток этого нутриента может повлиять на функционирование всех систем организма.

Что нужно знать о магнии

Воздействует на работу нервной системы	Магний недостаточный вызывает тревогу, утомление, страх и даже панические приступы. Кроме этого люди с низким уровнем магния сталкиваются с периодическими головными болями. Магний в пересечении с витамином В6 поручают при эмоциональном натяжении.
С кем совмещается	Магний хорошо входит в пару с кальцием, а также с витамином В1 — вместе они оказывают успокоительное и сосудоукрепляющее воздействие. Витамин В6 помогает магнию быстрее проникать в клетки. И еще при отсутствии магния гораздо хуже усваивается такой важный для человека витамин D. Содержание магния непосредственно зависит от количества калия в клетках организма.
Противоречащие магнию вещества	Прием магния следует прервать во время приема железа: эти два компонента не совместимы. Хоть магний и кальций часто употребляются вместе, стоит обращать внимание на процентное соотношение: 1 к 10 кальция к магния. В таком балансе они будут хорошо усваиваться. Пищу, содержащую много магния, не следует употреблять с жирными продуктами, например, сливочным маслом или красной рыбой
Какое количество магния нужно в день	В среднем 400 мг, максимально допустимое количество — 800 мг.

Кто должен включить в свой рацион пищу, обогащенную магнием

Дефицит магния может возникнуть при недостатке белков в организме, а также при потреблении пищи, которая содержит небольшое количество непереработанных зерновых продуктов, зелени, овощей и фруктов (2).

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Этот минерал играет важную роль в поддержании нормальной электрофизиологической функции сердца, а недостаток его в организме может привести к развитию различных аритмий (3).

Стресс и магний сильно связаны: недостаток этого элемента может вызвать такие проявления, как тревожность, нервное напряжение и судороги (4). Кроме того, избыточное воздействие на нервную систему, такое как переживания из-за переезда, смены работы или проблемы в семье, может сказаться на уровне магния в организме. Поэтому в таких ситуациях рекомендуется принимать дополнительный магний, чтобы избежать серьезного недостатка.

Регулярное и разнообразное питание, включающее продукты, богатые магнием, поддерживает нормальную работу нервной системы и предотвращает появление вышеупомянутых симптомов.

Беременным дамам особенно важно обеспечить организм магнием. Во время беременности mineralet принимает активное участие в формировании плаценты, а также способствует здоровому развитию плода. Также этот полезный микроэлемент играет важную роль в создании белков и нормальной функции нервной системы у растущего организма.

Часто будущие мамы ощущают судороги, однако благодаря магнию можно предотвратить их возникновение и избежать повторных нападений (5).

Продукты, содержащие магний

Магний почти во всех категориях продуктов — в овощах, фруктах, бобовых и даже сладостях. При добавлении разных продуктов в ваш рацион необходимо учитывать содержание этого микроэлемента в составе.

1. Тыквенные семечки

100 г тыквенных семечек содержат около 534 мг магния, что составляет 15-20% от суточной нормы потребления. Этот продукт также является источником полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа.

2. Важность цельнозернового хлеба

Фото: Stefan Sauer, globallookpress.com

Магний богатый минерал, который содержится в зерновых культурах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Особенно высокая концентрация магния обнаруживается в цельнозерновой муке — 140 мг на 100 г продукта. Для лучшего усвоения магния рекомендуется употреблять цельнозерновый хлеб вместе с белковой пищей.

3. Авокадо

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

Авокадо — это продукт, который имеет немало известности по своим полезным свойствам. Но многие не знают, насколько именно он полезен для организма. Как выясняется, 100 грамм авокадо содержат более 30 миллиграммов магния, а также важные для сердечно-сосудистой системы вещества — калий и мононенасыщенные жиры.

4. Тофу

Тофу, также известный как соевый творог, известен своей высокой белковой ценностью, но его полезные свойства не ограничиваются этим. Один из важных составляющих тофу — содержание магния, которое составляет впечатляющие 53 мг на 100 г. Кроме того, тофу обладает нейтральным вкусом, что делает его универсальным продуктом для приготовления разнообразных блюд.

5. Тёмный шоколад

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Шоколад, содержащий не менее 70% какао, обладает большим количеством магния и железа, а также меди и антиоксидантов. Теоретически, съев стограммовую плитку, можно получить до 200 мг магния. Однако, следует помнить о мере и не злоупотреблять.

6. Лосось

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Рыба жирных сортов обладает не только высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот, но и значительным количеством магния. В составе 100 г атлантического лосося содержится не менее 30 мг этого элемента. Добавление этой рыбы в рацион также рекомендуется из-за наличия значительного количества белка и витаминов группы В, что положительно сказывается на повышении сил и энергии.

7. Богатство магнием: черная фасоль

Оказывается, не только в стручковой фасоли, нуте и горохе содержится магний, но и в черной фасоли его доля впечатляет. В 100 граммах этого зерна насчитывается около 70 мг магния.

8. Золотой стандарт: банан

Ищете источник магния среди фруктов? Поздравляем, вы его нашли! 200-граммовый банан достаточно сбалансирован и содержит около 55 мг магния.

К тому же, банан обладает богатым содержанием клетчатки, способствующей хорошему пищеварению и положительно влияющей на работу нервной системы.

9. Магний в шпинате

Фото: imagebroker/Ulrich Niehoff, globallookpress.com

Шпинат, подобно бобовым, является источником магния. Этот витамин можно получить в больших количествах из 100 граммов приятных на вкус листьев шпината, которые содержат 88 мг магния. В рацион также стоит добавить руколу (48 мг магния) и петрушку (до 85 мг магния).

10. Магний в арахисе

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Арахис — отличный перекус. Кроме большого количества белка, он содержит активные формы магния, которые лучше всего усваиваются организмом. В 100 граммах арахиса содержится 168 мг магния.

Но стоит учитывать, что арахис может вызвать аллергическую реакцию. Поэтому, если требуется замена, можно использовать миндаль или фундук, которые также богаты магнием.

11. Куриные яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

У куриного яйца, помимо своей ценности в качестве пищевого продукта, есть и другие преимущества. Оно содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, йод, цинк и, конечно, магний. В каждом курином яйце содержится в среднем 11 мг этого важного макроэлемента.

12. Кешью

Кешью — это орех, который опережает арахис и другие орехи по содержанию магния. В 100 г кешью содержится 200 мг магния, что составляет дневную норму этого важного микроэлемента. Кроме того, кешью богат клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования пищеварительной системы.

13. Киноа

Фото: Sebastian Gollnow, globallookpress.com

Известная зерновая культура — киноа, выделяется среди прочих злаковых из-за своего высокого содержания белка. Это не единственное, что делает ее особенно полезной. Киноа также богата железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой и магнием. В 100 граммах сваренной киноа содержится 65 мг магния.

14. Интересные свойства морской капусты

Фото: market.yandex.ru

Сырая морская капуста является источником магния, содержащегося в ней в количестве 120 мг. Если речь идет о сушеных водорослях, то количество этого вещества немного меньше и составляет 107 мг. Отмечается, что морская капуста, подобно киноа, обладает высокой биологической ценностью. В ее составе присутствуют все витамины группы В, а также значительное количество кальция и витамина С.

15. Гречневая крупа

Не стоит проходить мимо гречневой крупы: она считается универсальной среди всех видов крупы. В ней содержатся белки, углеводы, а также множество полезных витаминов, микро- и макроэлементов, дубильных веществ и рутина. В 100 г гречки содержится 230 мг магния.

Показать больше

Как правильно усваивать продукты, содержащие магний

Существует несколько факторов, которые влияют на эффективность усвоения этого элемента – их нужно учитывать, чтобы питание действительно было полезным.

Сбалансированное питание

Важно следить за сбалансированностью приема пищи. Магний, как и другие элементы и минералы, будет лучше усваиваться, если будет поступать в организм в комплексе с другими веществами. Именно поэтому при составлении рациона следует отдавать предпочтение цельным продуктам: мясу, рыбе, орехам, яйцам, зелени, овощам и фруктам. Также важно следить за тем, чтобы в одном приеме пищи были представлены все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы.

Приготовление пищи на пару

Оптимальный способ приготовления пищи — использование пароварки, так как он позволяет сохранить больше полезных веществ. При этом высокая температура не разрушает витамины и минералы, так как пароварка работает при более низкой температуре, около 100°C. В обычной духовке температура достигает 200°C.

Ограничение потребления чая, кофе и алкоголя

Кофе, чай и алкогольные напитки препятствуют усвоению магния организмом.

Исследования показывают, что после употребления кофе уровень вывода магния с мочой увеличивается на 40 мг (с 70 до 110 мг) (6). Кроме того, эти напитки также могут затруднять усвоение других полезных веществ, таких как кальций, витамин C и железо, из-за содержания в них полифенолов. Однако, если не пить чай или кофе во время приема пищи и употреблять эти напитки за час до еды, такой негативный эффект не наблюдается.

Читайте также

Прием магния и жирные продукты лучше раздельно

Не рекомендуется употреблять магний (или продукты, содержащие его) вместе с жирной пищей. Чтобы организм лучше усваивал магний, не следует добавлять оливковое и сливочное масло, сыр и другие жирные продукты к пище, богатой этим веществом. Рекомендуется делать перерыв между потреблением этих продуктов — 1-2 часа.

Мочегонные средства

Также негативно сказываться на усвоении магния могут мочегонные средства, которые часто прописывают гипертоническим пациентам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также антибиотики и оральные контрацептивы.

Выводы экспертов о продуктах, содержащих магний

— «Чемпионы» по своему содержанию магния — это рисовые и пшеничные отруби, а также сухие морские водоросли агар-агар. Однако стоит помнить, что питаться только ими приведет к дефициту других необходимых питательных веществ, — уточняет Мария Герасимова, врач-диетолог и детский эндокринолог. — Чтобы получить все необходимые элементы питания, добавляйте разнообразные семечки (тыквенные, кунжутные, маковые, льняные, подсолнечника) в салаты и выпечку. Возьмите несколько орехов миндаля, фундука или кешью для перекуса. Ложку арахисовой пасты можно добавить в кашу вместо сливочного масла или намазать на бутерброд. Включайте в свой рацион различные злаки: гречку, амарант, рис, геркулес, цельнозерновые макароны, булгур, полбу.

Не забывайте также про бобовые: соевые бобы, стручковую фасоль, лимскую (белую) и другие виды фасоли, нут.

– Источником магния для организма является, конечно, питание, – отмечает Гузель Лихтина, врач-терапевт клиники Biorise, интегративный нутрициолог. – С целью получить достаточное количество магния, следует добавить в рацион:

• орехи,
• бобовые,
• какао,
• минеральные воды с магнием,
• свежие овощи, особенно листовые овощи зеленого цвета,
• зелень и водоросли,
• грубые зерновые,
• печень,
• яйца.

Кстати

Однако стоит учесть, что орехи и бобовые содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению полезных микроэлементов. Чтобы ее нейтрализовать, перед употреблением стоит замочить эти продукты в воде на 3-4 часа, а лучше даже на ночь.

К сожалению, если у вас уже имеется дефицит магния, то его невозможно полностью восполнить только с помощью пищевых продуктов.

— Важно помнить, что некоторые способы переработки зерновых культур, при которых удаляются отруби и зародыши, существенно снижают содержание магния в них, поэтому рекомендуется выбирать более крупно помолотую муку и продукты из цельных зерен, — добавляет Анастасия Шустова, заведующая терапевтическим отделением, врач-терапевт клиники «МЕДСИ в Котельниках». — Магний содержится в разных количествах также в обычной воде, включая водопроводную воду, питьевую бутилированную воду и минеральную воду. Количество магния в воде зависит от источника и марки (от 1 мг/л до более 120 мг/л).

О пользе питания

Часто задаваемые вопросы и ответы

На вопросы пользователей КП отвечает врач-терапевт Анастасия Шустова.

Как узнать, есть ли нехватка магния в организме?

В организме взрослого человека содержится приблизительно 25 г магния, из которых 50-60% находятся в костях, а большая часть оставшегося количества — в мягких тканях. Если говорить о сыворотке крови, то менее 1% общего количества магния находится в ней, и его уровень тщательно контролируется организмом.

Измерение содержания магния в сыворотке крови является наиболее доступным и распространенным методом для точного определения его недостатка в организме. Нормальное содержание магния в сыворотке крови составляет от 0,75 до 1,2 ммоль/л. Преждевременные симптомы дефицита включают потерю аппетита, тошноту, быструю утомляемость и слабость. При углублении дефицита могут возникнуть онемение и покалывание в области рук и ног, нервные сокращения, дрожь и судороги, а также нарушение сердечного ритма. Тяжелая недостаточность магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (снижение уровня кальция или калия в сыворотке крови).

У здоровых людей дефицит магния из-за недостатка его в пище встречается редко и проявляется редко в видимых симптомах, поскольку его концентрация в организме регулируется почками. Однако существуют ситуации, когда недостаток магния может иметь значительные последствия и вызывать симптомы. Обычно это связано с плохим всасыванием магния в кишечнике, увеличенным выведением при почечных проблемах, злоупотреблением алкоголем или использованием некоторых лекарств. В таких случаях может потребоваться дополнительный прием магния в виде добавок после консультации с врачом.

Кто входит в рисковую группу по дефициту магния?

1. Люди, страдающие от тяжелых заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые сопровождаются хронической диареей и мальабсорбцией (нарушением поглощения питательных веществ). К таким заболеваниям относятся болезнь Крона, язвенный колит, операции по удалению части тонкой кишки, глютеновая энтеропатия (целиакия), хронический панкреатит и другие.

2. Люди с сахарным диабетом 2 типа, особенно в случае плохого контроля уровня глюкозы в крови. Потеря магния в этом случае, вероятно, является вторичным эффектом проблемы высокого содержания глюкозы в крови и ее усиленного выведения почками.

3. У людей с алкогольной зависимостью могут быть множество причин, начиная от недостаточного и неполноценного питания и заканчивая наличием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, а также дефицитом других минералов и витаминов.

4. У пожилых людей известно, что они часто не получают достаточно магния с пищей. С возрастом у них также ухудшается способность кишечника всасывать магний, а также у них чаще имеются различные хронические заболевания, что вместе увеличивает риск дефицита магния.

5. Люди, которые принимают ингибиторы протонной помпы по назначению врача, такие как омепразол, эзомепразол, лансопразол и т. д., в течение длительного времени (год и более), также подвержены риску дефицита магния.

6. Индивидуумы, принимающие диуретики, такие как фуросемид, торасемид, гидрохлортиазид, согласно назначению врача, сталкиваются с риском дефицита магния из-за его повышенного выведения через мочу.

7. Пациенты, обследующиеся у эндокринолога с диагнозом гиперпаратиреоза (патологии, связанной с увеличением функции паращитовидных желез).

8. Люди, прошедшие трансплантацию органов, особенно почек, находятся в особой группе риска.

Какие продукты затрудняют усвоение магния?

Избыток алкоголя и кофеина увеличивает потери магния с мочой. Также отмечается снижение усвоения магния при избыточном потреблении кальция, фосфора, натрия и жиров.

Не имеет смысла ограничивать себя в выборе продуктов или изменять свой разнообразный и полноценный рацион. Однако, если вам назначили лекарства или биодобавки с магнием, стоит помнить о некоторых важных взаимодействиях с другими лекарствами.

• Препараты магния могут снижать всасывание бисфосфонатов в таблетированной форме (веществ, используемых для лечения остеопороза). Использование этих препаратов следует разделять по времени не менее, чем на 2 часа.

• Соединения, содержащие магний, могут создавать нерастворимые соединения с антибиотиками из группы тетрациклинов (такими как тетрациклин и доксициклин) и из группы фторхинолонов (ципрофлоксацин и левофлоксацин). Рекомендуется принимать эти антибиотики не ранее чем за 2 часа до или через 4-6 часов после приема препаратов, содержащих магний.

Какие продукты с магнием лучше всего употреблять в пищу женщинам?

Рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие магний, как мужчинам, так и женщинам. Нет ограничений или разделения по половому признаку в этом вопросе. Главное — выбирать продукты по вкусу и иметь разнообразный и полноценный рацион.

Сейчас есть основания считать, что достаточный уровень магния в организме помогает контролировать такие заболевания, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, а также снижать риски их серьезных осложнений, таких как инфаркты и инсульты.

Источники

1. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов: пособ. для врачей / Московский НИИ педиатрии и детской хирургии МЗ РФ. – М: Медпрактика-М, 2002. – 27 с.
2. Шейбак М.П. Магний в клинической практике / Журнал ГГМУ. 2003. №4.
3. Ерастова Е.К. Применение препаратов магния при лечении нарушений ритма сердца у детей. 2011.
4. Акарачкова Е.С. Стресс и расстройства адаптации / Лечащий врач. 2014. №6.
5. Громова О.А. Магний и пиридоксин / Основы знаний. Обучающие программы ЮНЕСКО, Москва. 2006.
6. E A Bergman, L.K. Massey. Эффекты диетического кофеина на почечную обработку минералов у взрослых женщин. 1990.